有錢吃肉，沒錢吃豆？大豆究竟有什麼營養？

民諺有言「有錢吃肉，沒錢吃豆」，大豆的營養真的和肉類有得一拼嗎？怎樣正確吃大豆？

我們通常說的大豆指的是黃豆、青豆和黑豆。此外，豆類還包括其它雜豆類，如綠豆、芸豆、蠶豆、豇豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆、菜豆、四棱豆、瓜爾豆等。

從營養上來說，大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，以及一定量的其它多種營養素。

和肉類蛋白質一樣，大豆中的蛋白質也屬於優質蛋白。除了蛋氨酸外，其它必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，因此被稱為「植物肉」，民間也有「有錢吃肉，無錢吃豆」的說法。

據測定，大豆中蛋白質含量約為35%-40%，如黃豆中蛋白質含量為35%，製成豆腐絲後，蛋白質含量為21.5%，而普通肉類，如豬裡脊肉、牛腱肉蛋白質含量均約為20%。

所以，從蛋白質方面來考慮，豆腐絲可以和瘦肉進行1:1的互換。例如，原本每天吃4兩肉類，而不吃大豆類，那麼，可以換成每天吃2兩魚肉加2兩豆腐乾等形式。

與肉類相比，大豆的另一個明顯優勢是，含有豐富的不飽和脂肪酸（約85%），而不含有肉類所含的飽和脂肪酸和膽固醇。

此外，大豆中還含有多種有益成分，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

大豆也有不足。如大豆中含有的水蘇糖和棉籽糖不能被人體消化吸收，會在腸道細菌作用下，發酵產生二氧化碳和氨，可引起腸胃脹氣。而且，大豆中植酸含量比較高，可能還會影響鐵和鋅等礦物質的生物利用。

而肉類也有自己的優點，如含有豐富的鐵、B族維生素等。

如果把大豆進行加工，對提高它的營養價值有重要的作用。如干炒大豆的蛋白質消化率只有50%左右，煮食的大豆為65%，而製成豆製品後，消化率可以提高到92%-94%。

這是因為在加工過程中大豆的細胞結構被破壞，使大豆中的抗營養因子失去活性，從而大大提高了大豆製品的消化吸收率。

大豆製品一般可分為非發酵豆製品和發酵豆製品。

非發酵豆製品：如豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹等。

發酵豆製品：如豆豉、豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

中國居民膳食指南推薦6歲以上的一般人群，每人每天吃30克-50克大豆或其製品。

以所提供的蛋白質來計算，50克大豆分別相當於145克北豆腐、280克南豆腐、350克內酯豆腐、110克豆腐乾、80克豆腐絲、105克素雞、35克腐竹、730克豆漿。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。

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