全面訓練你的核心：4分鐘平板支撐變化式

　　平板支撐是風靡全球的運動！也是公認的訓練核心力量最簡單有效的方式！這個能力最主要發揮在身體對抗重力(外力)時，使身體保持住姿勢(結構)的穩定（抗移動），並且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)。因為不需要任何器械和空間，而且隨時隨地都可以進行！平板支撐受到全世界的歡迎！

　　如果大家有做過平板支撐，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！加上平板支撐又是固定姿勢，覺得乏味在所難免所以，與其一個動作尷尬撐很久，不如來個變化式，用不同動作來串滿一套訓練，替無趣的平板支撐運動增添一點挑戰性！以下給大家提供一套很棒的平板支撐訓練方案：

　　1.先進行傳統的平板支撐30秒：擰緊你的臀部和腹部。下圖顯示的是核心肌肉的等長收縮。激活你的肩袖的肌肉。

　　2.然後休息10秒變成側平板支撐30秒：注意手臂支撐和肩膀要成一條直線垂直地面！保持肩關節穩定！

　　3.休息10秒接著換成橋式（倒過來的平板支撐）30秒：針對你的身體後側核心肌群，注意腰椎不要超伸

　　4.休息10秒再換成另一側的側平板支撐30秒

　　5.最後以傳統平板支撐30秒結束！

　　這樣一來，我們整個核心都能全面訓練到（前，後，以及側方）！同事也避免了同一動作的無聊性，讓你的訓練更加輕鬆有效！

　　動作方面：

　　動作過程中始終保持脊柱，骨盆的穩定中立，耳朵，肩膀，髖，膝，踝呈同一直線，不要出現塌腰，駝背，翻髖，脊柱側屈，旋轉的現象！側平支撐要注意手臂支撐和肩膀要成一條直線垂直地面！保持肩關節穩定！

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