在緊緻手臂的同時會鍛煉到更多的肌肉群

下幾組動作，在緊緻手臂的同時會鍛煉到更多的肌肉群。

放鬆體位

做法：手臂放在耳側，像頭頂上方延展，讓脊柱得到充分拉伸，同時勻速呼吸。

腹外斜肌訓練

做法：身體懸掛在空中，手臂放鬆，利用腹部的力量將腿抬高至水平面，再利用側轉腿部訓練腹外斜肌。腿部下落時速度緩慢，同時身體不要擺動。抬腿時呼氣，落腿吸氣。

頻率：20RM/組，組間休息1Min。

腹直斜肌訓練（下腹部）

做法：身體懸掛在空中，手臂放鬆，利用腹部的力量將腿塔高至水平面，在水平位置保持0.5秒。緩慢放落雙腿，同時身體不要擺動。抬腿時呼氣，落腿吸氣。

頻率：20RM/組，組間休息1Min。

倒立

功效：可以練習到肩部、手臂、背部、核心等力量，同時可以讓血液倒流，增加頭部的供氧量。

做法：手不要離牆太近或太遠，手臂是肩寬的1.5倍，當你將雙腿提起時你的背部要盡量貼在牆上面，動作要緩慢且有控制力。雙腿提起時腹部要保持收緊，同時雙腿可以微微外旋。儘可能保持的時間久一些。

肱三頭肌訓練

做法：雙腿併攏，腳跟著地，上半身盡量垂直於地面，挺胸，收腹。雙手背放在身後，兩手距離是肩寬的1.5倍。緩慢降落，時間約為2,秒，下降至臀部靠近地面即可，升高時利用大臂後側（肱三頭肌）發力，用1秒的時間起身。上升時呼氣，下降吸氣。

頻率：12RM/組，組間休息40秒。

蜘蛛俯卧撐

蜘蛛俯卧撐可以練習到胸部、肩部、腹部，是一項綜合訓練。

做法：在普通的俯卧撐基礎上有所變動，雙手略比肩寬，一隻手放在胸部的下方，另一隻略比肩高一些，雙腳併攏在一起。在完成一次的同時，轉換兩隻手的擺放位置。盡量讓自己的胸部貼近地面，同時在達到最高點時，要保持挺胸。

頻率：12RM/組。

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