身體素質如何自測

■郭黎

當你制定健身計劃或經過一段時間健身之後，是否問過自己：制定鍛煉計劃的依據是什麼？鍛煉的效果如何？是否需要對當前的健身方案做出調整？其實，這些問題都可通過身體素質監測得到答案。

對身體素質測定，我們可了解自己的強項和短板，這樣就能對弱項進行有針對性的鍛煉，或對健身計劃做出相應的調整，這樣健身會更有效率。

在計劃健身前對身體素質進行評定，可以知道自己的初始水平，在進行一段時間的鍛煉後再次測定，就能發現自己的進步。當開始下一階段的健身訓練時，這些數據就成了新的初始數據。在新的健身計劃結束後再次測定，就能直觀反映出該階段的健身效果。這種階段性測定，能了解運動方案是否有效。

何時監測取決於鍛煉計劃：兩周一次或半年一次。另外，當為自己設定了健身目標後，這種直觀的目標能激勵並監督自己在規定的鍛煉時間內完成健身計劃。

那麼，該如何測定身體素質呢？

身體素質測定可以在實驗室進行，但大多數健身者局限於場地和設備，下面介紹幾個可以自行進行測定的方法。

有氧能力 可通過2.4公里跑來反映。有研究顯示，年齡超過50歲，2.4公里跑，男子在8分鐘內、女子9分鐘內完成，顯示心血管耐力非常理想，可有效降低心臟疾病的風險。當然，健康的年輕人，目標應該是8分鐘以內。

上肢力量與耐力 首先，俯卧撐測試。如果是剛開始鍛煉，可採用簡化版俯卧撐，即用雙膝支撐。無論採用哪種方式，都要動作標準，並做到力竭。其次，還可以雙手交叉胸前做仰卧起坐。

柔韌性 可採用坐位體前屈測定。測定時要身體前伸，呼氣並保持姿勢至少1秒鐘，記錄手指前伸超出腳尖的距離。

體成分 肥胖程度可採用身體質量指數法（BMI）、腰圍（WC）、臀圍比法（WHR）反映。BMI=體重（kg）/身高（m2）。推薦的中國人BMI超重和肥胖的臨界值為24（24～27.9）和28（>28）。其中28～35為輕度肥胖，35～40為中度肥胖，>40為重度肥胖。另外，如果肌肉成分較多，如運動員，其BMI可能較高，但不能視為肥胖。

體脂率側重反映人體的脂肪含量，是評價超重和肥胖的較好指標。一般體脂率在25%～30%為超重，30%～35%為輕度肥胖，35%～40%為中度肥胖，超過40%為重度肥胖。

腰圍和腰臀比反映了腹部皮下脂肪和內臟脂肪的聚集程度，是判定腹型肥胖的簡易測量指標。男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米為肥胖。男性腰臀比超過0.9、女性超過0.85可判定為腹型肥胖。

交叉訓練 比如500米划船；40個不負重深蹲（要求下蹲臀部低於雙膝）；30個仰卧起坐（開始於平躺、雙肩觸地）；20個俯卧撐（胸觸地）；10個引體向上（下巴過杠、下落至雙臂直）。

最大有氧功能 它適合測定運動員和經常健身人群的有氧能力。測試需要標準田徑跑道、遙測心率表。首先，掌握計算「75%最高心率」方法，即220-年齡（歲）×0.75＝75%最高心率。

其次，開始跑步並不斷提高速度，直到心率達到75%最高心率。

第三，當心率達到75%最高心率後，保持這一跑步節奏，連續完成8圈並計時。在此過程中心率保持在「75%最高心率」。這一測試也可採用自行車、划船器等設備。

立卧撐 可反映上肢、下肢、核心肌群的肌肉力量。也是高強度間歇訓練常採用的動作之一。在測定時，要求用最大能力起跳，記錄1分鐘內完成的次數。

平板支撐 它主要測定腹肌、背肌以及骨盆周圍肌群的力量，也就是維持脊柱穩定的肌群的力量耐力。

當然，測定身體素質的方法有很多，個人也可依據健身目的和自身條件選擇測定方法。關鍵在於了解自己的身體狀況，並制定和監測健身效果，以便科學制定健身計劃，以及有效、直觀地了解自己的健身效果。

《中國科學報》 (2017-07-28 第8版 生活)

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