跑步需要熱身，不過時間不用太長

其實很多人都還沒意識到跑步前的熱身和跑步後的冷卻對於身體來說到底有什麼意義。

目的只有一個：那就是把自己的身體激活！具體都有哪些好處呢？

1，增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運動中，這樣可以保證跑步的運動質量。

2，增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。

3，增加關節的活動範圍，提高動作的質量。

那麼，下面具體看下跑步前哪些肌肉需要拉伸。

腿部肌肉拉伸：

1、股四頭肌（大腿前側）

如果身後有某個高度合適的東西，可以把腳掛在上面，雙手抓住支撐物並保持身體正直穩定，將身體緩慢向後靠近支撐物，當大腿前側有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。

2、髂脛束（大腿外側）

身邊如果有一堵牆，或者某個固定的柱子或者什麼東西，都可以這樣做的。身體側對該支點，牽拉側腿做後交叉步，牽拉腿同側手抓住支撐物，支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。（注意動作幅度不要過大，以免扭傷腳踝！）

3、腘繩肌（大腿後群）

選擇合適高度的單杠或橫杆，面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。

亦可以用手拉住腳尖，向內測施力壓迫。。

4、臀部肌群

選擇適合高度的橫杆，身體面向橫杆，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側手反握抓住橫杆。（橫杆高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。

5、內收肌（大腿內側）

選擇合適高度的依靠物，身體側對該依靠物，將牽拉腿的腳跟放在依靠物上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），當有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。

6、小腿肌肉（兩個動作）

動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌發力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

這個動作很常見，隨便一個電線杆，某棵樹，我們都可以做這個拉伸。廣泛運用於各類運動，對防止腿部抽筋有奇效。

動作二：面向依靠物，向前跨出適當距離做弓箭步（我的幅度還是有點小），腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫杆保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩住地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

7、髂腰肌

田徑隊必練動作。身體側隊橫杆，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直於地面，支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15~20秒，然後換另一條腿。做兩遍。

也可以面向依靠物，這樣的話，保持住平衡感，並且從上向下施力，會更有效果。

上肢拉伸動作（個人在實際運動過程中會先拉上半身的動作，根據自己的習慣！）

雖然說在跑步過程中，主要是腿部肌肉在發力受力，但是上肢的作用也很明顯：維持身體平衡，保持節奏。尤其是在比賽中間，可以說對成績影響很大的。這也是核心力量的體現。

那麼在跑步熱身的過程中需要哪些動作來拉伸上肢肌肉呢？

1、雙肩上提

主要活動肩關節以及脖子周圍的肌肉，為之後的長時間機械擺臂做準備。

2、斜拉背闊肌

充分伸展開上肢肌肉，每一便可持續15~20秒，換一邊重複做。

3、拉肱頭肌群

主要活動肩關節以及手臂的肌肉。同時手臂還有一個內旋的動作。。充分放開。

4、拉肩關節

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

左右交叉進行。。。

5、拉腰背部肌肉

很常見的動作。關鍵是雙腿綳直！！

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