吃玩睡訓練，養出該睡就睡的天使寶寶！附超實用作息表

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每次丁香媽媽發布有關睡眠或哺乳的文章，就會收到很多媽媽的求助：

這些育兒道理都懂，但還是被娃搞得崩潰……

寶寶作息完全沒規律，怎麼吃怎麼睡，要是能有人手把手教我們就好了……

為了滿足大家的心愿，丁香媽媽邀請到國際註冊嬰幼兒睡眠諮詢師可可媽，跟我們來說下不同月齡的寶寶要怎樣科學地安排作息。

貼心的可可媽不僅帶來了育兒理論，還以自家倆娃的實操經驗，給大家準備了《不同月齡寶寶作息時間表》作為參考，趕緊來看看吧。

寶寶作息規律的關鍵

「吃玩睡」

讓寶寶養成規律作息的尚方寶劍就是：「吃玩睡」。

「吃玩睡」指的就是寶寶要按照「吃奶—玩耍—睡覺」的順序來安排白天的日常生活。

這個模式簡稱「EASY」模式，E 指的 eat 吃，A 指的是 Activity 活動，S 指的是 Sleep 睡覺，Y 指的是 Yourself 自己選擇。這個模式是由《實用程序育兒法》的作者特蕾西. 霍格女士提出的。

為何是「吃玩睡」而不是「玩吃睡」、「吃睡玩」呢？因為其他兩種作息模式真的容易有坑啊！

1. 容易造成吃奶和睡撞車，或養成奶睡習慣

比如寶寶很困了哭哭鬧鬧的卻吃不下去。結果明明很餓，卻沒吃多少，導致過早醒來。既沒有吃好，也沒有睡好。這就是典型的吃奶和睡覺撞車。

2. 容易造成干擾睡眠的生理問題

比如白天吃完奶就睡，寶寶有嗝沒有拍出來，導致寶寶睡下去不久後就被嗝憋醒。

還有小寶寶喜歡吃完就拉，馬上就要睡了結果大便一來又洗又弄造成錯過了最佳入睡時間而導致過度疲勞。

「吃玩睡」的順序更才能保證寶寶既吃得好，也睡得好。

接下來我們就來分年齡階段，說說怎樣引導寶寶進行吃玩睡。

第一階段：0～4 周

睡眠特點：

1. 寶寶第一個月大部分時間都是吃和睡，比較少寶寶存在「玩」這個階段的。大部分寶寶睡眠日間和夜間的節奏相同，即白天睡三個小時醒來晚上也是睡三個小時醒來；

2. 睡眠問題：部分寶寶會存在黑白顛倒的情況，有的寶寶會從 2 周開始有腸絞痛。

「吃玩睡」引導對策：

這個階段的主要任務是逐漸養成規律母乳餵養，引導規律的睡眠。

寶寶出生前幾天以母乳按需餵養為主，多刺激多吮吸，以便建立穩定的哺乳關係。一旦這個哺乳關係穩定下來之後，一般是出生兩周左右，就可以開始穩定的規律餵養。

有媽媽會說：月子里不應該按需餵養么？

其實，按需餵養和按時餵養並不矛盾。母乳充足就意味著哺乳關係穩定，寶寶就能吃得飽，哺乳關係穩定了，自然就可以「進階」逐漸引導至按時餵養。

餵養的頻次建議：每 2.5～3 個小時哺乳一次，寶寶白天的清醒時間應該在 45 分鐘左右。白天晚上幾乎都是在睡眠中。

在這個階段如果寶寶晚上並沒有哭鬧要吃奶的話，是不必叫起來吃奶的。這表明寶寶已經具備的區分白天黑夜的能力。

相反如果白天寶寶睡眠超過了 3 個小時，是要叫起來吃奶的。只有這樣，才能幫助寶寶儘快區別白天黑夜，糾正黑白顛倒的問題。

第二階段：4～8 周

睡眠特點：

1. 出滿月後清醒時間開始變長， 在 1 個小時左右；這個階段每日睡眠總量在 15～16 個小時左右，白天總量在 5～7 小時左右，夜間總量在 9～10 小時左右；

2. 睡眠問題：入睡困難，白天小睡短，月子里不停睡睡睡的寶寶突然這個月齡開始睡 20～30 分鐘的小短覺；腸絞痛和腸脹氣會達到高峰；

3. 夜間睡眠：6～8 周左右很多寶寶黑白顛倒的情況消失了，少部分天使寶寶開始在 6 周左右夜晚第一覺可以睡到 6～8 小時；

4. 夜奶次數： 普遍在 2～3 次。

「吃玩睡」引導對策：

開始引進「吃玩睡」， 這個月齡的清醒時間大概在 1 小時左右，扣除半個小時的吃奶時間，寶寶還有半個小時可以玩。

一定要注意白天的小睡規律：清醒一個小時左右就會出現睡眠信號，此時就要立即安排小睡。

吃奶時間可以按照 3～3.5 小時來安排。

很多月子里夜間入睡時間固定不下來的寶寶可以慢慢通過引入睡眠程序來固定夜晚入睡時間了。

無論寶寶白天可以睡多長，超過 3 個小時都叫起來，這樣才不會讓黑白顛倒的問題繼續。

可以將每次 3 小時的餵奶時間安排在小睡醒來之後，根據餵奶時間，安排三個小時的循環。可以嘗試將餵奶時間拉長至 3.5 小時。

但是由於小睡時間的不固定，餵奶時間有時候會和小睡時間撞車。

第三階段：8 周～4 個月

睡眠特點：

1. 這個階段是睡眠規律形成和引導的重要階段；

大部分寶寶會在 3～4 個月左右形成獨特的規律，白天的清醒時間從 1 個小時延長到了 1.5 小時。總體的睡眠量 15～16 個小時左右，夜間睡眠在 10～11 小時左右，白天在 5～6 小時左右；

2. 睡眠問題：從 10 周開始， 大部分寶寶的腸絞痛開始緩解，最終會在 4 個月左右消失，腸脹氣有的會持續到添加輔食後；

3. 夜間睡眠：從 8 周開始，很多寶寶的夜晚第一覺開始能睡到 6～8 小時，還有的天使寶寶可以睡整覺了。 很多寶寶入睡時間自動提前到了傍晚 6 點至 8 點；

4. 夜奶次數：普遍在 1～2 次。

「吃玩睡」引導對策：

這個階段是吃玩睡的鞏固和形成階段。

清醒 1.5 個小時，寶寶的吃奶時間也普遍開始縮短。寶寶有 1 個多小時的時間可以各種探索各種練習。

有的寶寶從 3 個月開始睡眠信號開始變弱，這個時候主要按點來安排小睡。

餵奶時間可以拉長至 3.5～4 個小時，從而「吃玩睡」的循環變成了 4 個小時。

白天依然是小睡超過 3 個小時，溫柔喚醒。

習慣睡得短的寶寶，在這個階段需要引導超過 1 小時的一個長覺，這樣才不至於白天太累。

這個階段的寶寶清醒時間可以安排外出，一天至少 1～2 次外出，每次 1 小時左右。不外出可以多趴著。

作息時間表建議：

從這個階段起就可以建立規律化的作息時間安排，以下的作息時間表是根據「吃玩睡」的規律做的一個案例，進供參考。

要注意：是每個寶寶內在的節奏是有差別的，大家要多注意觀察和記錄，才能找出寶寶獨特的作息規律。

7:00：起床，餵奶

8:30～9:30：小睡

10:30：餵奶

11:00～13:30：午睡

14:30：餵奶

15:00～15:45：小睡

17:15～17:45：小睡

18:00：餵奶

19:00：餵奶

19:30：夜間入睡

3:00：餵奶

第四個階段：4～6 個月

睡眠特點：

1. 這個階段寶寶的睡眠模式向成人模式轉換，白天開始作息規律化，睡眠總量大約在 14～15 小時左右，白天小睡時間 3～5 小時，清醒時間在 2～2.5 小時左右，小睡三次，夜晚睡眠時間在 10～11 小時；

2. 睡眠問題：4 個月左右的睡眠倒退期，頻繁夜醒，小睡開始變短。如果沒有及時糾正的話，這種倒退模式會持續下去，還有的寶寶會出現早醒問題，半夜起來玩的問題。

3. 夜奶次數： 1～2 次。

「吃玩睡」引導對策：

這個階段很多寶寶的睡眠信號消失，主要按照清醒時間來安排小睡。並開始將每一個小覺的時間慢慢固定下來。

餵奶時間變成 4 小時一次，並需要將餵奶時間固定下來，為添加輔食做準備。

白天依然是，小睡超過 3 個小時，溫柔喚醒。

清醒的時間，安排 2 次外出散步，一次至少一個小時。

作息時間表建議：

7:00：起床，餵奶

9:00～10:00：小睡

11:00：餵奶

12:00～14:00：午睡

15:00：餵奶

16:00～16:30：小睡

19:00：餵奶

19:30：夜間入睡

3:00：餵奶

第五階段：6～9 個月

睡眠特點：

1. 寶寶睡眠完全變成了成人的睡眠模式，這個階段寶寶白天的清醒時間是 2.5～3 小時。總體睡眠量在 14～15 個小時左右，白天是 2.5～4 小時，夜晚睡眠量在 10～12 小時左右；

2. 睡眠問題: 出牙，爬和站等大運動的發展。這些都會導致入睡困難，白天小睡短，夜間頻繁夜醒。 6～9 個月黃昏覺會逐漸消失，如果寶寶午睡睡得比較長，也可以人為去掉黃昏覺；

3. 夜奶次數：輔食添加穩定了之後，理論上寶寶不再需要任何夜奶了。有部分夜奶次數本來就少的寶寶會自動將夜奶推遲到凌晨 5、6 點鐘，從而實現自動戒斷夜奶。

「吃玩睡」引導對策：

此時很多寶寶完全沒有睡眠信號，按照清醒時間來按排白天的小睡。

吃奶時間為 4 小時，此時還需要加上輔食時間。6 個月添加輔食之初可以一次輔食，6 個半月至 7 個月可以引入兩餐輔食。輔食的時間安排可以結合以前的餵奶時間，考慮未來會替代奶變成一頓正餐。

黃昏覺消失，可以安排夜間提早半個小時入睡白天依然是，小睡超過 3 個小時，溫柔喚醒。

安排 2 次外出散步，一次至少一個小時。

作息時間表建議：

5:00 / 6:00：餵奶

7:00：起床

8:00：輔食

9:30～10:30：小睡

10:30：點心水果

12:00：餵奶

13:30～15:30：小睡

16:00：輔食+奶

18:30：奶

19:00：夜間入睡

第六階段：9～12 個月

睡眠特點：

如果之前引導的不錯的話，恭喜家長，要解放了。

1. 接近一歲，輔食可以安排一日三餐。部分寶寶會將晨奶自動斷掉；

2. 這個階段白天的清醒時間是 3～3.5 小時，總體的睡眠量是 13～14 個小時，白天為 2.5～3 小時，夜間睡眠時長是 11～12 小時；

3. 睡眠問題： 有的寶寶會在 10 個月左右出現「假一覺」的情況。即寶寶突然開始白天睡一覺，這種情況持續的時間不長，寶寶又會睡回兩覺；

4. 夜奶戒除。

「吃完睡」引導對策：

這個階段依然按照清醒時間來安排小睡。

隨著輔食量的增加，寶寶的吃奶次數會減少為 3 次。

黃昏覺不需要再睡了，只需要安排上午下午各一次小睡就可以了。

夜晚睡眠時間依然固定在 7～8 點之間。不可以因為月齡增加就推遲夜晚入睡時間，因為這個階段只是白天的睡眠需求量下降，夜晚的睡眠需求量依然存在。

作息時間表建議：

7:00：起床，餵奶

8:00：早餐

10:00～10:45：小睡

12:00：午餐

13:00：餵奶

13:30～15:30：午睡

15:30：水果點心

17:00：晚餐

18:30：餵奶

19:00：夜間入睡

總結：

在寶寶作息和「吃玩睡」的整體引導過程中，媽媽們既要了解科學的睡眠知識方便自己來判斷，也要結合寶寶本身內在的作息節奏來調整安排，切勿過於教條。

寶寶不是機器，並不會每天都按照一個既定的規律和時間來，寶寶的作息規律化，也不是一日就能達成的，如果偶爾一兩天因為外出打針等影響了作息，不影響大局，也不用太焦慮。

寶寶之前沒來得及時建立科學作息咋辦？

科學引導，逐步調整，永遠都不嫌晚。

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