科學運動 健康瘦身塑形

減肥，一個讓多少女人終生奮鬥不止的「事業」。 隨著生活水平的提高，人們也開始想要擁有完美的身材曲線。逐漸地人們開始提倡科學健康與塑形，提倡平衡健康的飲食、合理的鍛煉與有規律的作息時間表。接下來就給大家提供一些關於科學健身塑形方面的知識。

一、健康合理的飲食

1.三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不餓不加餐；

2.每天主食至少一半換成粗糧，例如：土豆、紅薯等，不吃多油的主食，例如：燒餅、油條等；

3.保證蛋白質攝入（有飽腹感），例如：蝦、雞蛋、奶製品、豆製品，少吃脂肪和熱量高的食物；

4.多吃蔬菜，每天半斤綠葉菜；

5.多蒸煮涼拌，少煎炒烹炸；

6.每天1個水果，少吃糖分高的水果；

7.加餐可以選擇無糖酸奶、水果等；

二、健康合理的運動：力量+有氧運動結合

1、腰腹：腰腹的話推薦你進行跑步這樣的有氧運動，然後搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體一起做！這樣在瘦肚子的同時進行適當的增肌塑形，為刻畫馬甲線！

2、肩背：肩背的話主要就是一些器械訓練，比如啞鈴划船、硬拉等。

3、大臂：大臂的話做簡單粗暴的方式就是徒手俯卧撐、倒立俯卧撐，簡單有效，順便還能練練胸。

4、大腿外側：大腿的話就去自重深蹲、負重深蹲，但是要特別注意運動過後大腿的拉伸，不然容易粗腿！

以上的方案都是可以塑形減脂的，做好在是力量+有氧結合起來，這樣比較高效！

三、科學健身你需要知道的幾個問題

1、運動前需要做哪些準備活動？

首先要說的是，拉伸不是運動前的準備活動，而且，拉伸還會讓你在運動中的表現降低。

我個人建議是採取慢跑這樣的運動將體溫升上來。現在比較主流的熱身標準，是要將體溫升到 37.2 度以上，就是你額頭微微有汗的狀態。其次可以做一些專項部位的準備活動，比如要練胸，可以先用啞鈴推一下。

2、女生在生理期時不能運動？

可以運動的。

經期正確運動，不但不會對身體造成傷害，相反，對緩解痛經和促進身體健康都有積極的作用，因為正確運動可以促進血液循環，減輕盆腔充血；此外，盆地肌的收縮和舒張交替進行，可促進經血排出，減少不適感的持續時間。

3、天天做仰卧起坐，可以練出腹肌？

不是的，腹肌的出現和你腹肌的訓練無關，而是跟體脂有關。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪後，才會見到腹肌和馬甲線。天天練腹肌，對腹肌出來沒什麼用，只是對腹肌出來後，修飾它的形態有幫助。

四、健身誤區

誤區一：催吐、吃減肥藥

健康提醒：節食，要減量不減質

即便想減肥也要吃三餐，只是適當地控制主食和肉類，循序漸進地進行。建議水果和蔬菜不要減，牛奶不要減，牛奶的含鈣量比較高，對女性非常重要。

誤區二：三餐只吃蘋果

病患危機：營養不良

不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，減肥雖然有效，但長期下去會導致營養不良等身體健康問題，進而破壞身體健康。

誤區三：只吃素不吃葷

病患危機：骨質疏鬆症，年輕女性如果過度盲目減肥，很容易導致將來患骨質疏鬆症。

健康提醒：預防骨質疏鬆越早越好。預防骨質疏鬆症，首先，多吃含鈣量較高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平時還應注意去除喝咖啡和可樂等危險因素。

誤區四：只吃肉不吃飯

專家認為，人們要想減肥，不能依靠一味拒絕肉類來進行，反而應該多攝入脂肪和蛋白質，少吃碳水化合物。

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