我們不聊「祛濕」，我們好好聊聊薏米的營養和吃法

文/李園園營養師

薏米是啥？有的朋友肯定很熟悉；有的朋友可能搜遍腦海，也沒有關於它的印象，甚至壓根兒沒吃過。

不過，它最近斬獲的人氣可不少。

在今年的全民營養周上，它被評為「中國十大好穀物「之一。（ps:這十大好穀物包括糙米，燕麥，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。這個順序主要是按照我國的產量排名，並不代表營養價值的高低。）

其實，在古代薏米也一直有著很高的聲望。在《資治通鑒》、《本草綱目》等很多古籍中就有薏米及其功效的記載。

那麼薏米究竟是一種什麼樣的穀物？營養如何？

一、薏米還有好多名字

薏米，屬於粗糧的一種，並未經過精細加工，在一般的超市都可以買得到。它還有好多名字，例如薏苡仁、苡仁、六穀子，六穀米、葯玉米、菩提珠等，也是禾本科植物薏苡的種仁。禾本科植物與人類的關係非常「親密」，我們吃的大米、大麥、小麥、蕎麥、玉米、高粱等很多糧食也都屬於禾本科。

二、薏米營養很不錯

因為沒有經過精細加工，薏米的營養價值比一般的精白穀物要高得多。根據《中國食物成分表2004》的數據，薏米的蛋白質含量高達12.8%，而一般穀物的蛋白質含量在10%左右，精細加工的穀物蛋白質含量更低。

所以薏米蛋白質含量在穀物中可以說是名列前茅，且支鏈氨基酸（亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸）和芳香族氨基酸（苯丙氨酸、色氨酸等）的含量也遠高於大米、小麥等穀物，而很多人體必須要依賴於食物的「必需氨基酸」就屬於這兩類氨基酸之列。所以相比大米而言，薏米的氨基酸種類與數量與人體的需要水平更加接近。

薏米的膳食纖維含量，雖然比不上燕麥、蕎麥等膳食纖維「高手」，但是與小米、青稞等相比還是略高，更是高出大米約2倍。

此外，薏米的維生素（包括B族維生素、維生素E）含量大概是大米的2~3倍，礦物質（包括鈣、鉀、鎂、鐵等）含量約是大米的1.5~2倍。

雖然不同品種的薏米營養成分會有一定差別，不過總體來看薏米也可稱作穀類中的一個營養「優秀生」。

三、吃薏米之前最好先泡泡

薏米的吃法不拘一格。在北方常用薏米熬粥喝，在南方還經常用薏米來煲湯。如果用薏米來煲湯或者高壓鍋煮，可以不用提前浸泡。如果用普通的鍋煮薏米粥，建議提前用溫水浸泡2-3小時，讓它充分吸收水分，然後再蒸煮就很容易煮熟，口感也比較好。

如果想用薏米蒸米飯，也需要提前浸泡下，再與大米一起蒸煮。否則兩者軟硬程度差別會很大，尤其那些胃腸不好的朋友吃「太硬」的粗糧，可能會出現胃腸不適。

把薏米與別的粗糧以及大豆類一起磨成粉，加入到饅頭或者麵條中，做成雜麵饅頭、雜糧麵條，也是一個值得倡導的吃法，而且不容易加重胃腸負擔。

這些吃法不僅做到了粗細搭配，而且有助於蛋白質互補，提高蛋白質的利用率。此外，把薏米炒熟之後泡水喝也頗為流行，裡面的B族維生素、某些礦物質、多酚物質等也會多多少少會溶於水中，雖然不能全部獲得薏米的營養好處，但是比喝白開水營養更好，而且以這種方式多喝些水也算是「善莫大焉」。

四、薏米貯存需要密封、避光

好的薏米長啥樣呢？首先顏色呈白色或者黃白色的。再就是顆粒飽滿，質地硬而有光澤。

買回家的薏米需要在乾燥、密封以及避光的環境中儲存。糧穀類吸潮後很容易遭受黴菌污染進而產生黴菌毒素。再加上薏米中的脂肪含量較一般的穀類要高（脂肪含量3.3%），在空氣中、光照下容易發生氧化變質，甚至產生一些有害物質，所以薏米需要注意密封避光保存。

溫馨提醒：中醫中薏米有一定的藥用價值，屬於「葯食同源」的一種穀物，現代的研究也發現其中的一些成分，例如薏苡仁酯和薏苡仁油可能具有一定的藥用活性。把薏米作為食物多樣化的一種適量吃沒有問題，但是不建議「因為覺得薏米好」，就刻意地天天吃、頓頓吃。這樣的吃法一是不利於營養均衡；二是長期吃，可能會發揮一定的「藥性」而導致身體不舒服；三是，某一種食物吃得太「勤快」也不利於分散食品安全風險。

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