別只知道蛋白質，健身這麼吃最有效果！

最新 07-04

無論是一般的成年人還是熱衷於健身的人群，共同的目標就是健康的減脂增肌，科學抗衰老，健康的有尊嚴的延長壽命，不跟別人搶醫院。簡單來說就是會吃，會練，會休息。從營養學角度來說，並不存在單一食物具備人體所需要的全部營養素，尤其是運動健身人群往往比較重視蛋白質的攝入，而對於整體的膳食均衡搭配，尤其是蔬菜和水果的攝入量，並沒有真正量化達標。

我們人體需要的營養素包括碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質，膳食纖維，水分七大類還有三四十種痕量生物活性物質，每天按照合適的比例，哪種都不多也不少剛剛好，無論對於整體健康的維護，還是提升免疫力，保持良好的代謝，減脂增肌，都是非常有必要的。三大產能物質哪種吃多了，多餘的都會轉化為脂肪儲存，不要以為多吃海鮮和牛肉，就不會長胖。我國成人現在每三個人就有兩個人超重或者肥胖，伙食太好熱量超標，運動不足是主要原因。儘管胖子多，但也是營養不良，不均衡，有60%以上成人鈣，鋅，鐵攝入不達標，而95%的成人最缺乏的營養素就是膳食纖維和各種維生素。那麼怎麼吃飯，才能相對均衡攝入營養素呢？除了專業去研究平衡膳食寶塔以外，最簡單的方式就是使用中國居民平衡膳食餐盤，這是根據美國myplate山寨的中式餐盤：

實物展示：

美國myplate

中國居民平衡膳食餐盤

谷薯類提供能量膳食纖維和VB等，豐富蛋白質食物提供蛋白質脂肪脂溶性維生素，蔬菜和水果佔一半的比例，還有每餐佐餐一杯奶豐富的鈣質和維生素AD優質蛋白質等。有95%的人做不到每餐的一半是蔬菜和水果。而我們體內生化反應需要的抗氧化劑，各種合成和分解需要的酶的催化劑都來自於蔬菜和水果種的維生素礦物質和生物活性因子，腸道益生菌來自膳食纖維，腸道被譽為人類第二大腦，沒有足量達標的蔬菜和水果，無論是肌肉的合成和脂肪的分解都會受阻，排便困難，堆積毒素。一般人早餐都是高碳水，低蛋白質，沒有奶，沒有蔬果，午餐又是湊合高熱量油盒飯，晚餐很難吃進去一斤蔬菜和多半斤水果，所以導致膳食纖維攝入才9克，達不到推薦25克的一半，各種維生素也缺乏，儘管吃了很多雞胸肉，減脂增肌還是很緩慢。

如果有條件盡量在每餐食用多種新鮮彩虹色彩搭配的蔬菜水果，條件所限，也可以自制有機果蔬汁，在運動前後補充，確保身體保持旺盛的活力。抗氧化物充足，科學減脂增肌，延緩衰老。顏色越深的蔬菜水果，各種不同色彩組合的搭配，營養素密度越大。

在運動之前，有氧減脂一般建議空腹或者半空腹，阻抗增肌是在餐後一小時，血液營養物質充足的狀態進行，由於脂肪的充分燃燒，是在血液糖原消耗比較多的時候啟動的，而且考慮到不要頻繁上廁所，所以練前混合蔬果汁使用兩份蔬菜和一份水果，總碳水化合物不能太高，否則影響脂肪的分解。蔬果量都不要太大，如果比較稠可以加入脫脂奶。這樣提前攝入富含豐富維生素C，A，葉酸，黃酮類，多酚類抗氧化物質，有利於提升酶的活力，保持旺盛的代謝。而含碳水較多的胡蘿蔔，土豆和紅薯等還有高脂肪的牛油果要放在練後補充。

練前綜合蔬果汁組合一：有機小番茄＋有機黃瓜＋枇杷。

小番茄比大番茄含的番茄紅素還要豐富，是很強的抗氧化劑，並且能保護男性前列腺養護女性子宮，適合每天使用；黃瓜有特殊的香氣來自揮發性的萜類化合物和丙醇二酸協同抑制食慾抑制碳水化合物轉化脂肪，水分充足；枇杷VC，鎂，鉀含量不錯，黃色果肉有葉黃素，也是抗氧化劑，尤其可以補充視網膜的黃斑色素，提升視覺清晰度，用眼過度需要經常補充。這三種蔬果，紅黃綠搭配，維生素均衡，口感好，糖份也不高。

練前綜合蔬果汁組合二：有機紫甘藍＋有機紅玫瑰＋有機青蘋果。

紫甘藍膳食纖維很高，VC也不錯，尤其是富含紫色花青素，是抗氧化，恢復疲勞的優秀食材，一般加熱會是花青素分解失活，而榨汁保留活性。花青素參與合成視紫紅質，提升暗視力和清晰度；紅玫瑰有豐富的維生素ACEBK，和黃酮類多酚類一集芳香物質，單寧酸，可以改善內分泌，抗疲勞，促進血液循環，養顏美容；青蘋果是很常見的食材，an apple a day doctors away. 口感酸甜，促進消化液分泌，高鉀低鈉，維生素豐富。

練後的綜合蔬菜水果果汁，一份蔬菜，一份水果，還可以有一份碳水和脂肪高一些的根莖類食材，胡蘿蔔，牛油果等。注意牛油果每天攝入不要超過半個，儘管多不飽和脂肪酸好，可以平衡膽固醇，提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，是好脂肪，但也不要每天吃好幾個，脂肪超標都是會長肥肉的。

練後綜合蔬果汁組合一：蘆筍＋水蜜桃＋牛油果。

蘆筍是蔬菜皇帝，高膳食纖維，VC比橙子還要高，葉酸豐富，胡蘿蔔素豐富，高鉀高鎂，硒的含量比較高，抑制腫瘤提升免疫力，天門冬醯胺高，抗癌降血脂；水蜜桃口感好，維生素豐富，高鉀低鈉，促進代謝。牛油果多不飽和脂肪酸，類似橄欖油，維生素E豐富，抗氧化好，不要多吃。

練後綜合蔬果汁組合二：紅提＋紅薯＋紫蘆筍。

紅提和紫蘆筍都是豐富的花青素，抗氧化抗衰老，利於減脂增肌。紅薯是第一抗癌食物，適合經常食用。這三種組合可謂是抗氧化之王。

練後綜合蔬果汁組合三：新奇士橙子＋西葫蘆＋胡蘿蔔。

新奇士橙子VC豐富，口感酸甜，促進消化吸收，胡蘿蔔豐富的維生素A和胡蘿蔔素，抗氧化，增加表皮細胞代謝，利於皮膚彈性，西葫蘆高鉀低鈉。豐富和VC和VA加速蛋白質合成，減脂增肌棒棒噠。