可溶性纖維有效減肚子，又能瘦腿，想的話就一起過來學習吧！

普大喜奔!每天多攝取10公克可溶性纖維就能減肚子!最新研究顯示，飲食中多吃10公克的可溶性膳食纖維，位於腹部的脂肪在5年內就能減少3.7%。挺著大肚腩的你們，春天來了，減肚子就是這麼簡單，下面就跟小編一起來了解一下什麼是可溶性膳食纖維以及怎麼補充最科學吧。

這項研究中，研究人員利用電腦斷層掃描等方式，檢視1114名受試者的內臟脂肪變化，分析其變化與運動、飲食習慣的相關性。結果發現，可溶性膳食纖維的食用量，確實與內臟脂肪的變化相關，飲食中，多吃10公克可溶性膳食纖維，5年內，位於腹部深處的內臟脂肪堆積就能減少3.7%。

男腰圍勿超過90公分 女80公分

圍繞在內臟附近的脂肪，原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害;不過，當這些脂肪堆積太多，不只會堆出礙眼的「大肚腩」，雙和醫院祝年豐醫師指出，連帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能會隨之而來。因此，近年來醫師們不斷呼籲，希望男生將腰圍控制在90公分以下、女性別讓腰圍超過80公分。

要控制腰圍，平常除了控制熱量攝取，專家提醒，也要控制飽和脂肪的攝取量，目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。想要遠離大肚腩，富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等，切記不能過量。

一旦腰上已經掛上「救生圈」，這項研究顯示，除了多運動、多攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。

什麼是可溶性纖維?

膳食纖維可以大略分成兩種，一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等，感覺得到粗粗的纖維質，主要是不可溶的纖維，包括纖維素、木質素等，這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。

至於近年當紅的可溶性纖維，包括：果膠、豆膠、海藻多糖體等，多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關，越來越受到關注。

該如何才能補充到10公克可溶性膳食纖維?

這項研究的研究人員推薦，兩顆小蘋果、一杯豌豆莢，以及半杯大花豆就夠了。

除了蘋果跟豆莢類，還有什麼食物可以吃到可溶性膳食纖維?營養專家指出，燕麥、木耳、寒天、海帶芽等，也都有豐富的可溶性纖維。

想瘦大肚腩 多運動是基本功

同一項研究顯示，適度運動對於消除內臟脂肪的效果也很優。不過，很多人卻可能選錯運動。專家指出，一般人想要運動消耗脂肪，不建議選擇強度太高的運動，因為高強度、卻難以持久的運動，當下消耗的其實是肌肉內的肝糖。

反倒是可持續超過20、30分鐘的運動，即使溫和，在肝糖用完後身體也會開始燃燒脂肪。

丹麥有研究顯示，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高;屆時即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。也因此，對於有心藉助運動瘦身的人，多會建議一次運動30分鐘，每周至少3次以上。

但即使不能做到30分鐘，也要養成有機會就運動的習慣。因為有另一項研究顯示，「分期付款」式的運動一樣有用。

這是因為一般人難以持之以恆、固定抽出時間運動30分鐘，有時間就抽空運動一下的分次運動者，真正運動的時間似乎還會更多。

所以說，別再找借口了，即使只有一點點時間，也不妨站起來「快走」一下，才能對抗日漸成長的「大肚腩」。

日常最有效的減肚子運動

空中腳踏車

這也是減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。

做法：仰躺在床上，雙腳抬起，然後屈膝，交替模擬踩腳踏車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要綳直，動作不宜過快，慢慢將動作做到位，感覺腹部及腿部的肌肉變化。

仰卧起坐

為什麼仰卧起坐能稱之為減肚子最有效的運動呢?這是因為仰卧起坐的針對性非常強，能充分鍛煉腹部贅肉，讓松垮垮的腹部變得緊實起來。但是做仰卧起坐的動作一定要標準，而且運動要適量，否則鍛煉完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。

呼啦圈

呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因為在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因為太輕的話搖起來比較費勁，太重的話則會對身體造成負荷。

很多妹子煩惱自己，明明雙腿並不是很胖，但是穿起褲子或者露出雙腿時，總感覺不太好看，好像有哪裡不對一樣。事實上，腿不好看，最主要的是因為腿型問題。因為我們錯誤的生活習慣，導致有些妹子變成O型腿或X型腿。看上去當然就不那麼好看啦。

要矯正腿型的不正，首先你就要調整膝關節的方向。因為膝關節位於股關節和足關節兩者中間。而膝關節又是調整上下關節不正的紐帶，因此骨盆的前傾、後傾，腳踝的彎曲不正等等，很容易就導致膝關節歪曲不正。

一、你是O型腿/X型腿？日本竹井仁教授教你用膝蓋的方向來檢測

測試方法1：屈膝，通過膝蓋的方向來檢測

左右腳後跟之間空出一個拳頭大小的位置，左右腳的食指向外打開15度角，挺直腰桿，眼看正前方，稍稍彎曲膝蓋，檢測膝蓋的方向。

正常腿型：膝蓋朝向正前方

在腳型沒有歪曲不正的情況下，左右腳的膝蓋兩個都沒有朝向外側或向內側，膝蓋是朝向正前方的。

O型腿：膝蓋朝向外側

O型腿的人，在屈膝的時候，可以明顯地看到膝蓋的方向是朝向外側的。

X型腿：膝蓋朝向內側

X型腿的人，在屈膝的時候，可以明顯地看到膝蓋的方向是朝向內側的。

測試方法2：單腳站立，判斷膝蓋的方向

挺直腰桿站立，然後一隻腳屈膝，向後抬起90度，重心放在另一隻腳上。如果覺得站不穩的話，可以用手輕輕地碰著牆壁。在單腳站立的時候，檢測膝蓋的方向有沒有比原來的要朝向外側或是內側。

正常腿型：

在腿型沒有歪曲不正的情況下，即使是單腳站立，膝蓋的方向一直都是朝向正前方的，不會左右搖晃。

O型腿：膝蓋朝向外側

O型腿的人，單腳站立的時候，膝蓋會朝向外側，膝蓋的內側容易感到疼痛。

X型腿：膝蓋朝向內側

X型腿的人，單腳站立的時候，膝蓋會朝向內側，膝蓋的外側容易感到疼痛

二、O型腿的矯正方法

動作1：把膝蓋靠近身體，放鬆臀部上的梨狀肌

放鬆由於O型腿而導致僵硬的梨狀肌和中股肌。挺直腰桿，坐在椅子上，右腳腳踝搭在左腳大腿上，雙手抱著右腳膝蓋，用力把膝蓋盡量往胸部左側靠近。臀部要緊緊貼在椅子上，保持住這個姿勢30秒，共做3次，交換雙腳，相反一側的膝蓋也做同樣的動作。

動作2：調整小腿的骨頭，使膝蓋朝向內側

屈膝坐在地板上，雙腿和臀部都要碰著地板，小腿不要壓在臀部下面，而要放在臀部旁邊。要端正盆骨，不要向前或向後傾斜，如果覺得身體容易搖晃的話，背部可以靠著牆壁做該動作。用雙手放在膝蓋下方脛骨的位置上，按壓30秒，共做3次。

動作3：收緊大腿內側肌肉，是膝蓋朝向內側

側身橫躺在地板上，頭部下面墊一個枕頭，把一條摺疊好的、大小適中的浴巾夾在兩個膝蓋中間，有意識地用膝蓋擠壓浴巾，收緊大腿內側肌肉。保持住這個姿勢5秒鐘，一次做5下，共做3次。

注意：如果浴巾的厚度比膝蓋間的距離要大的話，對於矯正O型腿是不會有效果的。

三、X型腿的矯正方法

動作1：盤腿坐，調整小腿的骨頭，使膝蓋朝向外側

挺直腰桿，盤腿而坐，雙腳的腳掌相對緊貼，雙手放在膝蓋下方，小腿的脛骨上，進行按壓。保持該動作30秒，重複做3次。如果身體容易搖晃的話，可以背部靠著牆壁做該動作。

動作2：抬高大腿

面朝地板趴下，雙腿膝蓋彎曲成90度，腹部用力，有意識地收緊大股肌，把右腿向上抬高，並使肚臍的部位稍稍離開地面。保持動作5秒鐘，一次做5下，共做3次，相反一側也做同樣的動作。

注意：如果覺得要做到肚臍的部位離開地面有點難度的話，可以在腹部下方的位置上墊一個毛巾。腰痛的時候就不要做這個動作了。

四、鍛煉腳趾，矯正歪曲不正

動作1：抓住毛巾

在地板上放一條平攤的毛巾，用雙腳的腳趾頭來抓起毛巾。這個時候，不僅僅是用到腳趾頭的部位，而且同時收緊了整隻腳的肌肉，做50下。

動作2：抬高腳後跟

身體靠著桌子或牆壁，盡量抬高腳後跟，把身體重心放在腳趾上，注意膝蓋不要彎曲，做50下。

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