飽腹指數排名第一！減脂吃這個食物，准沒錯！

很多人都知道，要想減脂成功

就要「管住嘴，邁開腿」

可是，管住嘴的前提是要肚子不餓才行啊

很多人在沒吃飽的狀況下

前一秒還在糾結餓了，吃還是不吃

後一秒就恨不得吃遍天下所有美食

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今天廚娘來告訴大家「吃飽到底有多重要」

什麼是飽腹感？

人在感覺到飢餓的時候，求食慾會非常強烈，但是當吃飽之後，會自動停止進食，而且一段時間內都不想吃東西。這種吃飽的感覺就是飽腹感。

人的飽腹感和飢餓感都是由大腦調節控制的。在下丘腦中有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和飢餓中樞兩個部分。這兩個部分會被情緒、食物、激素等因素來影響我們的進食活動。

所以，在定量的減脂餐中，為了防止感到飢餓時多吃，導致熱量攝入超標，我們要選擇飽腹感強的食物。

哪種食物飽腹感強？

在同等熱量的情況下，具有以下其中一項的食物飽腹感強。

食物體積大

食物中的膳食纖維多

咀嚼食物速度慢

食物不易消化

所以，在減脂期間，選擇飽腹感強的食物，既能不餓肚子，還能減少熱量的攝入。

食物的飽腹指數

飽腹指數，是對提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。

下圖是部分食物的飽腹指數表：

土豆，榮登榜首！

你以為土豆只是飽腹感強就完了嗎？它還含有豐富的鉀元素、膳食纖維，還有抗性澱粉。很多人對土豆都有誤解，認為土豆澱粉含量高，容易長胖。

其實，土豆中的抗性澱粉，又稱抗酶解澱粉，這種澱粉對比其他澱粉更難降解，在體內消化緩慢，具有較低的胰島素反應，可控制血糖平衡，減少飢餓感。

增強飽腹感的其他方法

除了選擇飽腹指數高的食物外，我們還可以通過改變飲食習慣來增強飽腹感。

01.選擇低GI的主食。

低GI的食物，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後，血糖較低。

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02.改變進食順序。

吃飯遵循：喝湯蔬菜肉食主食 的順序，最好是能夠吃到七分飽時，停止進食，這樣既不會吃多，也能保證在下一餐之前不會感到餓。

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03.改變進食速度。

在吃飯時，最好能夠細嚼慢咽，不要吃的狼吞虎咽的，讓身體和大腦有一個傳輸「吃飽了」信號的時間，別等到大腦收到吃飽的信號時，肚子已經撐的不行了。

04.不要節食。

很多減脂者都會有極端的想法，「不吃總不會長肉了吧」。但是恰好就因為不吃，會感到非常飢餓，當達到飢不擇食的地步時，往往會吃的更多。

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