本文指導專家：

北京小湯山醫院有氧運動中心主任 牛國衛

在央視某節目中，紅橋區西沽體操隊的「老頑童」們受邀參加了表演，誰也不會相信這是一群六七十歲的人們。

他們雖然臉上有了皺紋，但是胳膊緊緻，依然像年輕人的感覺，精氣神也好。

幾位老人說，自從鍛煉以後，肌肉也漲了，身體也好了，吃飯也香了，他們想努力做到：

身體不掉隊，

自己不受罪，

兒女少受累，

健康奔百歲。

鍛煉讓人健康，肌肉對我們非常重要！

肌肉就好比我們身上的「健康鎧甲」，它在我們20-30歲時是最牢固的。但是如果此後缺少鍛煉，那麼這個「鎧甲」將以每年0.5-1公斤速度流失。

「鎧甲」丟失，也意味著疾病更容易找上門。肌肉的流失會導致身體代謝功能降低，脂肪更易堆積，血壓、血脂和血糖也因此升高，身體抵抗力也會下降。

有肌肉的好處

1.人更有魅力

英國紐卡斯爾大學心理學系的一項研究表明，女性更喜歡上身「V」字型的男性。上身有肌肉，肩背寬厚的男人更具有吸引力，讓女人很有安全感。

2.減緩腰酸背痛

增加肌肉力量會給骨骼提供保護和支撐。不少老年朋友的頸椎和腰椎不是太好甚至退化，肌肉力量不足時，就更容易產生疼痛感。

3.降低糖尿病風險

肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴，從而降低患糖尿病風險。

4.預防骨質疏鬆

適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應，能夠加強骨密度。因此，能夠預防骨質疏鬆。

5.減少摔跤幾率

隨著年齡增加，人的肌肉會減少。有意識地鍛煉肌肉，能提高行動能力與身體的平衡性，減少摔跤幾率，預防骨折。

6.人更樂觀積極

有強度的運動能提高人身體內多巴胺分泌，讓人產生幸福感、滿足感。因此，能夠擁有更多肌肉的人也會更加樂觀、積極，更不容易患上精神疾病。

五個微運動練好肌肉

練肌肉一定需要器械？不！

五個微運動的方法，隨時隨地都能做。就是這麼簡單！

1.肱二頭肌

練肱二頭肌不是必須用啞鈴，其實只要學會跟自己「掰腕子」，人人都能練好肱二頭肌。

方法：右手握拳往回曲，左手抵住，右臂開始發力、彎曲，持續發力，用不了幾秒就感覺到手臂在發抖了。右臂往回收之後，左臂再發力頂出去。來來回回間，兩個手臂都在用力，就非常好地鍛煉了肱二頭肌。「掰腕子」一次可以做5-6個，練到酸麻，經過一段時間訓練之後，可以增大強度，加到8個。

2.肱三頭肌

肱三頭肌，好像沒多少人知道，但如果說到蝴蝶袖，估計很多人都知道。「掰腕子」同樣可以幫助減掉蝴蝶袖。

方法：先把右手舉高到頭的後面，用左手用力下壓，左右手互相較勁，一來一去肱三頭肌就出現了酸脹感。每天一組，一組八次，不需要任何器械就可以達到非常好的效果。

3.胸大肌

不需要任何器械，我們也可以做到胸大肌的練習。

方法：坐在椅子前沿，兩腿分開比肩稍寬，把兩個手放在膝關節外側，然後兩個手使勁往裡推兩個膝關節，堅持半分鐘不動，這時候就感覺到胸大肌處於緊張狀態。通過兩臂推動膝關節內收、外展，重複3-5次，就會有胸大肌發脹、全身發熱的感覺。

4.肩頸背肌

肩頸背是我們身體非常重要的部位，如果肩頸背練好了，整個人都會感覺舒服了。

方法：先把兩手舉起來，在頭頂的正上方，保持兩個掌心向上直臂托舉，肩頸腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸，背部有些發酸。然後就可以稍微增加難度了，把正上方的手努力向後發力，保持上臂不動，僅小臂與手離後腦勺越來越遠。

5.腿部

方法：保持坐姿，把兩個手攥成拳頭放在兩個膝關節內側，然後膝關節用力向里併攏，堅持半分鐘，就能很好地改善下肢血液循環同時提高大腿內收肌力量，改善大腿的線條。

重新坐好，一腿屈膝不動，一腿伸直，腳跟著地，用地勾起矯健，感受到下腿得到拉伸。這個動作能夠提高消退前側肌肉的力量，讓小腿更修長。兩個動作搭配使用，美腿效果更會加倍。

本文參考資料：健康時報網《老人也要練肌肉》、《五個微運動練好全身肌肉》，央視《歡樂中國人》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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