最經典的瑜伽動作，蘊含巨大能量，練完後終身受益 | 14天塑性計劃

前 言

瑜伽的柔，舒展的是身體的靈，催化的是韌帶的醒，塑造的是肌肉的彈，還原一個美麗的你。

送給同樣熱愛瑜伽的你。不同瑜珈體位對身心靈有不同的影響。瑜珈體位法可以維持身體各個系統的平衡，對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用。

人的身體和精神是有直接關聯的，瑜珈體位可以改善人的精神狀態，從而促進身體的健康。

今天，是14天塑形計劃的第一天，

就將瑜珈體位的分類及功效詳解告訴親愛的珈人們，方便我們接下來的打卡學習，不管初學者，還是老司機，都可以一目了然、

文略長，但全部是乾貨哦

正 文

瑜珈體位有很多種，

可以大致歸納為七大類別：坐姿、前屈、後仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等

01

坐姿類

坐姿是冥想時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

習練功法：

無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。

注意：

有的珈人在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

功效：

1、雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風濕；

2、由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應；

3、對腹部臟器和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

02

前驅類

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁。脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜珈很多體位都是針對脊柱練習的，前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

分類：

前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：

1、站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；

2、坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；

3、還有不完全歸於前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效：

1、伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性；

2、輕柔地擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄；

3、伸張腿部後側肌肉和韌帶；

4、安定心神，使神經系統平靜下來。

03

後彎類

後仰類是指脊柱向後彎曲的體位，後仰應與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤複位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。

分類：

瑜珈有很多後仰的體式，後仰體式可分兩大類：

1、以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎（牽拉後仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。

2、以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎（收縮後仰），通常，這些體式自俯勢開始，腹部對著墊子。

功效：

1、放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺；

2、增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量為深呼吸創造條件；

3、放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音；

4、加強脊柱，增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益；

5、伸展腹部區域調理較弱的腹部器官，擠壓腎臟，增強腎臟功能；

6、改善人的姿勢，並激活體內能量。

注意：

通常有的珈人在後仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。

因此，在做任何後仰之前，要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛，同時也使體內的緊張與松馳表現出來。後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

04

側彎類

側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側角伸展式等

功效：

1、使脊柱更加靈活有彈性；

2、減少側腰部的脂肪；

3、伸拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟；

注意：

側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人為造成脊柱C彎。

同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

05

扭轉類

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。很多女明星都喜愛這類體式。

功效：

1、輕柔地按摩內臟，緩解輕微的背痛；

2、當身體向左右側扭轉時，頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用；

注意：

做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。

想規避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

06

平衡類

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢。

功效：

1、鍛煉身體的平衡感和協調性；

2、增強集中注意力的能力；

3、幫助我們找到內心的寧靜和穩定。

注意：

任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

07

倒立類

倒立類是身體倒置的體位，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。

功效：

1、促進血液循環，減輕心臟的負擔；

2、減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對靜脈曲張有預防和治療的作用；

3、通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，消除身體的毒素；

4、增加大腦的血液循環和供氧量，使大腦恢復活力；

5、有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒；

注意：

1、倒立的姿勢雖然廣受歡迎，但生理期的伽人應注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；

2、頸、肩、腰、背受過損傷的伽人，也不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

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