引體向上：可不只是用來炫！

引體向上對很多人來說都是一項「不可能」完成的任務，所以對於健身的人來說，無論男女，它都是一種身份的象徵。男生能做引體向上的不少，重點是能做多少。換成女孩兒，不用多，在單杠前面，一躍而上，能將自己直接拉起，哪怕顯得微微費力，馬上自帶女神光環。

除了炫的功能，引體向上其實也是上肢的經典訓練動作，對於我們背部的背闊肌、大圓肌等肌肉，以及手臂的肱二頭肌都能產生極大的刺激，幫助我們實現緊緻塑形的效果。

而且，引體向上還是炫技法寶人體旗幟的必備訓練喲，想像一下多麼炫酷

那引體向上該怎麼練？

首先，從先大而全的角度來說，引體向上主要鍛煉的肌肉是背闊肌和大圓肌。

整體的動作要點是，雙手抓握住以後， 挺胸，身體（腰腹、臀部、雙腿始終繃緊）上下的過程儘可能垂直運動，下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力，要注意拉起時呼氣，下落時吸氣。

其次，我們具體來看不同的引體方式，對我們肌肉的刺激有什麼不一樣：

經典引體向上動作

跟大家分享幾種經典的引體向上方式對我們肌肉的不同刺激效果。

1. 標準引體向上

雙手正握（大拇指相對），兩手之間間距比肩略寬，握距舒服自然就好。

鍛煉側重部位：背闊肌的中上部。所以，這是使背部增厚非常好的鍛煉方法，適合背部相對較單薄的小夥伴。

動作要點：上拉時一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼杠的感覺，而不是把自己拉起來。

2. 寬距引體向上

和標準引體向上一樣的握法，只不過，兩手之間的間距要刻意拉大到動作最高點、小臂與大臂的角度大於90° 的狀態。

鍛煉側重部位：背闊肌的中上部，但在最高點如果有能力刻意將肩胛骨互相靠攏，那麼菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的鍛煉。

3. 反握引體向上

兩個大拇指沖外的握法，兩手之間的距離與肩同寬或更窄一些，這對於大部分人都要比正握簡單，因為反握引體大部分更偏重於我們的手臂，而我們對於手臂的使用是非常熟練的。

鍛煉側重部位：肱二頭肌和肱三頭肌的長頭。

變式引體向上動作

引體向上這個動作非常經典，也有很多變形衍生動作，上面的訓練是三種常見的做法，對於一些能力超群的小夥伴，也可以嘗試一下變形，比如頂峰收縮引體向上。

對於很多經常鍛煉的人，頂峰收縮這個詞都不陌生，頂峰收縮就是在你發力最緊張的位置進行保持，保持時間從 1~10s 不等，從而更好的刺激目標肌肉。

那放在引體向上中的效果是什麼呢？同樣的道理，在最頂峰保持 1~2 秒，幫助能快速募集更多的肌肉參與運動，在徒手狀態下通過節奏的變化來提高訓練強度，實現更好的增肌效果。

做不到但也想練引體向上怎麼辦？

很多小夥伴可能會覺得上面這些動作太難了，小編給大家介紹兩個退階辦法——利用引體向上機或坐姿高位下拉器。

1.引體向上機

2.坐姿高位下拉器

這兩種器械的動作發力方式以及在發展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果，並且更加簡單，引體向上暫時還有些困難的小夥伴也可以用它們來參與課程，多練才能解鎖更多新姿勢！

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