如此掌握三大宏觀營養素，多，快，好，省！

最新 07-06

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意識廚房

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我們的時間已經變得非常珍貴，

10000小時可以變成大師人物，

20小時可以迅速掌握一門技藝的通識水平。

然而對很多人來說，依然太麻煩了。

在這篇文章中，我將幫你把營養學基礎做一個實用性的提高。

在今後的生活中，可以作為一項靠譜的應用技能。

三大營養素，即為蛋白質，碳水化合物，脂肪。

我不會教科書似的介紹其成分，作用，運作原理。只會告訴你如何認識它們才會讓你在以後更有范兒。讓你知道它們如何影響著你的生活，以及你應該怎樣駕馭它們。

蛋白質

我為王者誰敢稱皇？

作為每日飲食中的重中之重，蛋白質廣泛存在於各種動物性的食物，以及大豆堅果中。我們可以極為通俗的把它理解為構成身體大廈的牆，攝入的蛋白質經過消化道分解為基礎的9種氨基酸磚頭，時刻進行著生命的構建。

在減脂的飲食配比中，蛋白質具有很強的飽腹感，和另一個飽腹感大戶蔬菜搭配，往往可以事半功倍。

肌肉的合成和維持需要大量的蛋白質作為保障，而減脂期間缺乏蛋白質很容易造成肌肉的流失，手無縛雞之力可不是我們想要的結果。

蛋白質的攝入量，推薦為每天每公斤體重1-2克。

關於廣為流傳的蛋白質攝入過量導致肝腎負擔的問題，有一個重要的前提：針對肝腎功能有缺陷的人來說。還沒發現攝入大量蛋白質會損害正常人器官，有的變成了多餘的能量儲存起來，有的排出了體外，比如很臭的屁。

蛋白質食物的缺點為貴，和容易吃膩。如三文魚和鱈魚這類優質蛋白質來源，普通人天天吃實在有些奢侈，雞蛋白和雞胸肉雖然是良好的廉價蛋白質來源，但是烹飪方式很難做到健康且好吃。

在可持續性上，如何長期的進行充足的多樣性蛋白質攝入，還能在口感上利於接受的同時兼顧營養？我的經驗是，魚肉蛋奶豆天天見，清蒸烘烤快炒少油煎。

蛋白粉的並不僅僅是健身愛好者的選擇，也是一種可以應急的膳食補充劑。感覺今天的蛋白質沒有吃夠，可以放心沖一杯。值得一提的是，蛋白粉並不能提供高飽腹感。

對蛋白質，我們需要注意的就是夠量，廣泛的來源，合理的烹飪方法。

碳水化合物

天使與惡魔

碳水化合物（以下皆用碳水代替）是人體能量最直接的供給者，通常以糖和澱粉的形式存在於穀物，根莖類蔬菜，水果，點心零食飲料中。它時而如天使一般給我們甜蜜的愉悅感，時而如惡魔一樣讓我們根本停不下來對慾望的渴求，墜入肥胖的深淵。

中國作為農耕國家，對穀物高度依賴，尤其是北方對精加工麵食的過量攝入，很容易導致碳水的超標。重度肥胖人群，抓好這一點就會有很大效果。

精緻的碳水化合物提供的飽腹感很有限，有興趣可以試試吃等重量的土豆和饅頭後哪個餓得更早。

很多女性都喜歡吃甜食，而碳水化合物有類似於煙癮的特性，比如以前一直一周吃一次蛋糕，後來就變成3天一次了，最後恨不得天天吃。我給出的建議是，找到替代品逐漸減少量，比如把3塊巧克力換成1塊加一盤自製的南瓜羹。或者利用人的懶癌直接不去買了，買了也找人藏起來，親測有效。

長期的低碳水飲食，會缺乏愉悅感，對心理產生壓力，從而對可持續性產生影響。減脂計劃中，適當的獎勵性質的甜食是必須的，任何一直痛苦的方式統統是反人類的行徑。當然，這不是你成功反彈回減脂前體重的借口。

在進行力量訓練的過程中，碳水的功能尤其明顯。不能及時補充會影響訓練表現，或者是導致蛋白質分解進行能量供給，得不償失。減脂同時塑形的人群要著重注意一下，訓練前後幾片全麥麵包，或者一杯糖水都是可以的。

關於糖已經被定義為毒藥的研究報告，我是這樣理解的：一個客觀存在，只是在人們使用它的一刻產生了意義，如果能很好的用它產生了積極的作用，它就是好的；如果你被它所奴役不可自拔，那也是自己的問題。對沒自控力的孩子，請做好一個監護人的責任，嚴控甜食和糖飲料。

碳水化合物是一把雙刃劍，用得好可以增加可持續性，過量就會增加體重，需要根據所需進行量化和控制，不要妖魔化它。從此也可以看出，減脂需要用腦去研究，不是一蹴而就的簡單事兒。

脂肪

想甩掉你還不能沒有你

脂肪是能量的儲存形態，同時是進行體內激素調節的重要物質，不吃脂肪會嚴重危害健康。食物中的脂肪大都以肉類和植物油的方式存在，具有高能量密度以及提高飽腹感和口感的作用。

脂肪在烹飪中的使用極為普遍，也是能量過多攝入的重災區。在外就餐的時候，多攝入10克脂肪的熱量就相當於慢跑1.5公里。恐怖的是，飯店和食堂內的炒菜用油無法測量，一頓大餐下來，你根本就不知道自己超標了多少能量。

脂肪攝入不足通常有幾個表現：頭髮枯黃脫落，怕冷，皮膚粗糙，眼睛容易乾澀。節食的朋友如出現上述情況，請抓緊補充脂肪。

善於利用脂肪本身來進行調味，可以有效提高飲食體驗和飽腹感。在每天兩瓷勺的量之內，多嘗試不同種類的油，進行花式吃法：煮菜加點芝麻油，麵條加點香油，辣椒油吃清湯火鍋，沙拉里加橄欖油。由於植物性脂肪普遍強於動物性脂肪，所以肥肉和雞皮這種還是能不吃就不吃吧。魚類尤其是深海魚含有的脂肪對人體非常有利，有條件可以多吃一些。

膽固醇造成高血脂的擔心已經被研究證明是沒有必要的，但是並不能說明動物內臟可以隨便吃了，肥胖仍然是最嚴重的致病因素。同時，加工零食使用的氫化植物油中的反式脂肪酸已經明確證明對人體有害，吃糕點和餅乾時不要貪便宜，儘可能選擇一些較貴靠譜的店。

堅果的脂肪含量通常很高，如夏威夷果能達到80%，所以吃的時候要注意量。我的經驗是每天用料理機把一小把堅果打碎，當調味品放到沙拉或者炒菜中，既增加口感，又利於健康。

脂肪的飲食操作相對比較簡單，儘可能多在家吃飯，控制好上限的情況下，多換幾種不同種類的油交替著用。非極端的情況一般不會出現缺乏問題。

到此為止，我說的也僅僅是能對我們生活產生直接作用，並因此帶來好處的知識。如果對詳細的內容有興趣，建議進行更加系統化的基礎理論學習。

任何知識的目的都是實踐，對於營養學這個與我們息息相關的學科，馬上將它武裝到生活中，已經刻不容緩。毫不誇張的說，很多人根本不知道如何選食物。每當我從超市提著五顏六色的水果蔬菜，牛奶，豆製品，雜糧米結賬時，看著身邊人們手裡一兜兜的零食，只能從心裡發出悲鳴：敢不敢看一眼NRV%?