吃再多的菠菜你也變不成大力水手

今天我們就繼續聊一聊如何從食物中獲取鐵。

（圖源網路）

相信大力水手對絕大多數人來說都並不陌生。雖然小編已經不記得具體的故事情節了，但是至今都對於大力水手吃菠菜這一特點記憶猶新。

你是不是也曾有過這樣的想法，多吃菠菜就可以有大力水手般的肌肉，因為菠菜有很豐富的鐵？可惜，答案是：NO。

下面小編就來分析下原因，帶你解密關於鐵的種種傳說。

鐵只是自己一個么？

在講食物之前，我們要先全面的認識一下鐵。雖然只有簡簡單單的一個字，鐵卻並非是孤孤單單的「獨生子女」。

我們可以把鐵想像成一對孿生兄弟—— 哥哥的學名叫血紅素鐵，弟弟的學名叫非血紅素鐵。既然是孿生兄弟，他們兩個的作用相同，都可以為我們補充鐵元素。

但是呢，親兄弟也要分出個勝負高下。作為孿生兄弟的兩個鐵，他們也有著一些細微的差別。這些細微的差別，直接影響了他們補鐵作用的強弱，也體現在補鐵時食物的選擇。

在哪裡可以找到鐵？

鐵在食物中的存在還是比較廣泛的，但是哥哥和弟弟有各自偏愛的食物選擇。

從哥哥血紅素鐵的名字中，可以猜到，哥哥喜歡和血紅素在一起，而通常有血液以及需要氧氣的地方會有血紅素。所以說，哥哥血紅素鐵只存在於動物性的食物中，比如動物肝臟、雞鴨血、牛肉、魚肉、禽類等。

由此類推，弟弟非血紅素鐵，不喜歡和血紅素在一起。所以說，非血紅素鐵主要來自植物性的食物中，含量較高的有菠菜、豆類、土豆等。

雖然各有各的偏好，但孿生兄弟的感情還是很好的，弟弟不願意遠離哥哥，所以動物性食物也會含有部分非血紅素鐵。即便動物中有血紅素的存在，弟弟卻可以視而不見（傲嬌臉），仍然保持著自己不和血紅素在一起的特點。

我可不可以獲得食物中全部的鐵？

很遺憾，不能（悲傷臉）。

（圖源網路）

和鈣類似，當我們說到補鐵的時候，鐵的生物利用率也是不能忽視的一個因素。通常，食物中鐵的含量要遠遠高於我們身體能夠實際吸收的鐵，並且這一比例在哥哥與弟弟間有著顯著的差異。

哥哥血紅素鐵，也就是動物來源的鐵，通常有較高的生物利用率，可以達到15-35%左右。而主要在植物中的弟弟非血紅素鐵，生物利用率就比較低了，只有2-20%。也就是說，在之前提到的含鐵量較高的食物中，肉類相比較於蔬菜有著更好的補鐵效果。

好奇寶寶們可能會問，為什麼生物利用率是一個範圍呢？畢竟食物多種多樣，其他一些因素也會影響鐵的吸收。除去食物性因素外，我們自身體內鐵的狀態以及對鐵的需求都會影響鐵在腸道內的吸收。

又有好奇寶寶問，如果我同時吃菜吃肉，吸收狀況會如何變化呢？孿生兄弟嘛，肯定是要互幫互助的。也就是說，哥哥會儘力幫助弟弟，提高非血紅素鐵的生物利用率。這樣一來，兩者整體的生物利用率會被提高。具體是多少，就取決於是菜多還是肉多了。

有點複雜？沒關係。這裡我們只要知道，在同等或者相似的狀態下，動物性來源的血紅素鐵的生物利用率高於植物性來源的非血紅素鐵就可以啦。

讓我們先來小結一下

（圖 | 花雨）

我應該吃多少鐵呢？

鐵的推薦攝入量見下圖。

（圖 | 花雨）

還記得上一篇文章《關於補鐵的疑問，讓營養師團告訴你答案 》提到的容易缺鐵的人群么？從鐵的推薦攝入量中也我們也可以看出，青春期開始，女性對鐵的需求要略高於男性。更值得注意的是，懷孕的准媽媽們對於鐵的需求明顯增加。

為了自己以及肚子里寶寶的健康，懷孕的准媽媽們要格外注意對於鐵的攝入哦。《中國居民膳食指南（2016年）》也對備孕期以及孕中晚期的女性強調並推薦了富鐵膳食。

哪些因素會影響鐵的吸收呢？

畢竟我們每天吃的東西多種多樣，其中總有某些物質或者食物，可以影響到鐵的吸收。常見的影響因素可以分為兩類，促進吸收以及抑制吸收。促進鐵吸收的因素主要有：維生素C和蛋白質。抑制鐵吸收的因素主要有：鈣，草酸和濃茶。

（圖 | 花雨）

維生素C

我們都知道，維生素C有還原性。所以，它可以將食物中的三價鐵還原成二價鐵，從而更有利於腸道的吸收。

維生素C對鐵吸收的這一有利影響，也為素食者增加鐵攝入提供了一個小竅門。同時吃一些富含維生素C的蔬菜水果，或者在蔬菜中滴入一些檸檬汁，都可以增加鐵的吸收。一些富含維生素C的蔬菜水果包括：青椒、西蘭花；草莓、木瓜、獼猴桃、橘子等等。

當然，維生素C對於動物性來源的鐵也適用哦，可以進一步提高動物性來源鐵的生物利用率。比如說，青椒炒肉絲就是個非常不錯的選擇喲。

蛋白質

蛋白質對於鐵吸收的促進作用主要體現在動物性來源鐵的較高生物利用率中。簡單來說，蛋白質是一個小小的保護傘，罩著鐵。動物性蛋白質和鐵結合，可以保護鐵免於受到其他抑制吸收因素的影響，從而提高鐵的吸收。

鈣

雖然鈣與鐵都是人體必需的微量元素，但是二者在腸道吸收時存在抑制作用。二者會相互競爭，從而導致彼此的吸收降低。更多詳細內容戳>>>微量元素知多少——鈣。

草酸

草酸是植物中一種常見的物質，尤其在綠葉蔬菜（如菠菜，甜菜葉），大黃，紅薯中含量比較高。它對鐵的吸收抑制作用與對鈣吸收的影響相似。草酸會與鐵結合，阻止鐵在腸道內的吸收。這也是為什麼植物性來源的鐵，生物利用率較低的因素之一。

好消息是，草酸是溶於水的。因此，水煮棄湯汁，是降低草酸含量行之有效的一個好辦法。在做飯的過程中，先將蔬菜焯一下，也就是先將富含草酸的食物用水煮一下並且倒掉湯汁，可以大大降低食物中草酸的含量，從而提高鐵的吸收。

濃茶

許多人都喜歡喝茶，這無可厚非。但是茶中含有的茶多酚，對鐵的吸收也有一定的抑制作用。茶多酚的含量隨著茶葉多少，也就是茶濃度的增加而增加。所以一般建議，在飯後半個小時內，要避免喝濃茶。

富鐵飲食需要注意什麼？

有人說文章太長，忘記了前面的內容怎麼辦？

小編貼心的總結了幾點實用小貼士：

1、如果可能，優先選取瘦肉、動物血及肝臟來補充鐵

2、同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果（具體例子請往上翻）

3、焯一下蔬菜，避免飯後濃茶，可以有效減弱不利鐵吸收的各項因素

關於鐵的傳說，是真是假？

菠菜補鐵？

（圖源網路）

從營養學的角度來說，菠菜並不是補鐵的一個最佳選擇。首先，儘管在植物源性食物中，菠菜的含鐵量名列前茅，但是仍難以和動物源性食物相比（100g肝臟中含有20-25mg鐵，100g菠菜中含有2.7mg鐵）。

其次，菠菜中的鐵，和其他植物性來源鐵一樣，生物利用率較低。實際含量與生物利用率綜合一下，菠菜中的鐵真正能被我們吸收的並不多。

但是，對於素食者來說，菠菜是一個很好的鐵的來源。並且，菠菜雖然不能很好的為我們補鐵，但是它還含有其他很多維生素礦物質。所以，菠菜雖然補鐵效果不出眾，但還是一個「超級食物」。

鐵鍋補鐵？

（圖源網路）

有人說，用鐵鍋炒菜的過程中，鐵鍋中的鐵能夠進入菜中，達到補鐵的效果。這種說法實際上是不可靠，並且沒有科學依據的。

鐵鍋鐵鍋，雖然含了一個鐵字，然而，此鐵非彼鐵。孿生兄弟血紅素鐵以及非血紅素鐵是能夠被人體吸收的兩種形式，他們還有更多的堂表兄弟，比如單質鐵，氧化鐵等等，這些形式的鐵更難被人體吸收。其次，炒菜過程中從鐵鍋滲出的鐵也是微乎其微。

在物質較為充足的今天，要想補鐵，還是去買點瘦肉或者動物肝臟吧，不要總和一口鍋較勁。

關於補鐵，你還有什麼疑惑么？歡迎文末留言～

參考文獻

1. Ross, A. C., Cabellero, B, Cousins, R. J., et al. (2014). Modern nutrition in health and disease (pp.278-290). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams & Wilkins

2. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2016

3. USDA Food Composition Databases

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