堅持這個30秒體式一星期，你會驚艷到自己！【打卡060】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第060次瑜伽體式打卡，學習內容為

加強側伸展式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

加強側伸展式（Parsvottanasana）的定義: Parsva是側面、側邊的意思，Ut 加強，tan是伸展的意思。

伸腿後側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，使髖關節和脊柱更富有彈性，建立平靜和內省。

動作詳解

1

山式站姿，吸氣右腳向後並外轉45度，伸直雙腿。

2

呼氣，雙腳穩紮於地板。吸氣，伸展腳趾幫助你啟動大腿肌肉。保持雙腿緊實，呼氣日退上端用力向後，拓寬坐骨。

3

讓右髖向前左髖向後，來擺正你的髖部。呼氣，讓你的大腿骨**骨槽，來拉長雙腿。

4

吸氣，提起胸腔，隨呼氣，保持脊椎延展從髖部摺疊。雙手分別放到左腳兩側的地面上。如果你想體式更深入，可以彎曲你的雙肘（保證摺疊點是從髖關節而不是脊椎，你可以藉助鏡子或者朋友的幫助來判斷）。如果你不能保持脊椎伸展，可以讓前額在你的脛骨上休息。

5保持這個體式20到30秒，正常呼吸，同時保持脊椎延展。

6

出體式時，隨著呼氣右腿向前進入加強前屈伸展式。吸氣回到回到山式（回正時候勁量緩慢，以免頭暈），換右側。

注意事項

不要讓髖部向外，也不要彎曲膝蓋。保持髖部平正來保護背部，伸直膝蓋使腿後側得到最大程度的伸展。

不要過度弓背。這會擠壓腰椎，阻礙腿後側的伸展幅度。

根據需要，

調整加強側身展式，找到身體安全順位。

如果手撐地時不能保持雙腿伸直

嘗試把磚放在肩膀下方，這個高度選擇能保證你從髖部（而不是脊椎）摺疊，不會拉傷雙腿為準，將手放在磚上。當腿後側僵緊，骨盆無法中正時，會擠壓腰椎，造成後背緊張。應前傾骨盆，提升坐骨，使腿後側得到拉伸。

如果手扶磚，仍不能直立雙腿

雙手嘗試推牆，雙手伸直，與髖同高或者高於髖部。前腿離牆一個腳掌的距離，穩固雙腿，手推牆，使腰椎維持一個自然生理弧度，同時讓雙腿伸直。

如果前膝容易過分拉伸，或者腳踝前側感到不適

嘗試抬起腳趾，在前腳掌下放置一塊捲起的薄毯。微微彎曲前膝，腳背向下推向毯子，燃燒小腿肌肉小腿肌肉的啟動能防止脛骨上端後傾或過度拉伸，當你慢慢伸直雙腿時控制脛骨上端向前。

加強側伸展式的解剖體點陣圖：

脊柱微微的屈曲，前腳髖關節屈曲，膝關節伸直，後腳髖關節微屈，膝關節伸直，髖部兩側等高，肩關節外展，肘關節屈曲。

加強側伸展式的輔助練習方法：

（1）借用瑜伽磚和牆面輔助練習：

（2）藉助伸展帶輔助練習

（3）藉助瑜伽椅輔助練習

（4）藉助牆繩的練習：

加強側伸展式的呼吸：

前屈的動作會壓迫到腹部，對呼吸會有一定的限制，橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行。

如何排課

三角伸展式、三角扭轉伸展式、三角側伸展式、戰士第一式第二式第三式、半月式、加強側伸展式、頭倒立體式系統、弓式、蝗蟲式、眼鏡蛇第一式、半船式、輪式第二式。（ 精選自印度瑜伽大師艾揚格寫的《瑜伽之光》一書中407頁的內容摘錄）

注意事項

1. 患有風濕的習練者雙手反祈禱式可能有困難。練習時可以雙手在背後對抱練習。

2. 腹部向上提拉，擴展胸腔。

3. 剛開始時可能夠不到膝蓋。不要繃緊橫隔肌或收縮胸腔、腰部，而要向頭的方向伸展。

4. 每次呼氣時，從肚臍到下巴的方向伸展脊柱，盡量伸展過膝蓋。

5. 雙手在背後相抱練習有困難，或尚不能保持平衡的練習者可將掌心或手指放在右腳外側或內側練習（也可以放瑜伽磚）。這樣彎曲和伸展軀幹就容易些。慢慢學著將雙手放於背後練習這個體式。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路，其中體式詳解來源wake,

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有240天！

↓↓↓戳下方

「閱讀原文」

【可進店搶購】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: