高效燃脂大招波比跳,減脂效果是跑步的2倍!
什麼是波比跳?
「波比」(Burpee),是由一位名叫波比的生理學家發明出的,一開始為了測試教會裡成員們的體能,設計出這一組動作:是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作,由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾,作為 "終結者"式的訓練動作。
波比跳的原理?
波比跳的原理,其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大,促使能量儘快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練!
實驗證明波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的兩倍!!!!
因為波比跳結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身70%以上的肌肉群。可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。每次運動到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因!
那麼波比跳應該怎麼做呢?
首先來展示一下波比跳的完整的動作!
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接下來是詳細的分解動作
下蹲的時候膝蓋是盡量不超過腳尖,臀部是往後往下的感覺。
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然後下蹲過渡到平板支撐。
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接下來看看核心展示:
支撐的時候注意臀部,要稍微的上提,避免力量集中在腰部造成負擔。
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然後手臂的位置放在身體正下方,接近90°
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第三個分解動作:由支撐過渡到俯卧撐,新手直接可以跳過這一步,過渡到下一步
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俯卧撐:注意手掌是朝前,向下讓大臂接近與地面平行。可以看上圖詳細動點。
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第四個分解動作:蛙跳準備還原下蹲的感覺。
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最後一個為向上跳的動作,就整體的完成了一個連續的動作。
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注意:整個過程腹部都要收緊的!
下面這套訓練是從最簡單到最困難的8個立卧撐跳變式:
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每個動作15次,動作之間休息30秒,讓全身脂肪都燃燒起來吧!
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