訓練 I 正確的壺鈴搖擺，讓你在搖擺中炸臀！

壺鈴搖擺也是髖關節屈伸的運動。當健身人士說起「髖關屈伸」時，他們以為這個詞語對其他人也是個常用詞。很多朋友說，深蹲也是髖關節伸的動作，那麼這兩者豈不是都一樣了？搞清楚深蹲和壺鈴運動的區別。髖伸到底又是什麼？如果你無法理解掌握髖伸，那也就無法真正明白壺鈴擺動的要義。這也是你一次次重複錯誤動作，無法擺脫下背受傷的原因。

如果你能掌握正確的動作，壺鈴訓練是消耗熱量訓練肌肉同時增強後背力量的極好訓練。一步步慢慢來，下面給你完整的訓練攻略。

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深蹲和壺鈴搖擺都是髖屈伸運動

但是不同之處在哪裡？

深蹲時髖伸和壺鈴髖伸還是有很大區別的。主要的不同是強調的訓練關節不同。在每個動作中，關節都起著及其重要的作用。所以，要記得：深蹲這個動作過程除了髖伸還強調膝關節的參與。上圖很明顯還有膝關節的屈，放在整個深蹲過程中都會有膝關節大幅度的屈伸。

而壺鈴搖擺髖伸則更側重臀部，像它的名字一樣，更強調髖關節。臀部和膝蓋有雖然都有明顯的移動，但是壺鈴搖擺主導關節是髖關節，膝關節為輔。

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如何找到正確髖屈伸的發力感

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這些關節需要怎樣的移動呢？一個常用的測試是「靠牆髖屈伸訓練」。

靠牆髖伸，強調臀部主導的運動。站在離牆一步遠的地方。將腳擺出硬拉時的姿勢。首先放鬆你的臀部和髖關節，屁股向後朝牆的方向向下。用臀部主導運動繼續讓臀部向後，保持膝蓋的自然靈活

控制身體，雙腳在地面保持不動，臀部繼續向下直到碰到牆壁，恢復原位。一次向前一步，直到臀部無法觸碰到牆壁。

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用短棍來幫助調節，另外一個你需要去注意的是脊柱保持自然狀態的方法。你可以通過下面的做法進行定位實驗，找到自己最舒服的脊柱位置。

雙腳放置呈硬拉姿勢，在與後背和脊椎垂直的方向放置一根短棍，右手拿著短棍在頸部自然曲線，左手在後背的自然曲線，短棍應該在脊柱的三個點的連線上，尾骨，背中和頭部的脊柱，保持三點連接，在臀部進行髖屈髖伸運動。

運用這兩種方法進行髖關節屈伸，將為你進行壺鈴運動時降低受傷風險。

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壺鈴搖擺前

先學會壺鈴硬拉

掌握硬拉是進行壺鈴擺動的前提。任何時候，我們想增加負重的速率，這都是一系列的運動進展。我不是要你進行一個最大負重的啞鈴，而是說最好的開始是單個從地面開始的壺鈴硬拉。

下面將告訴你具體怎麼做：首先，將單個的壺鈴放置在你身體的正中間，雙腳放置呈硬拉姿勢，手臂放在身體兩側，將壺鈴放在雙腳間，收緊背部、臀部和核心，拉起地上的壺鈴，帶動臀部向前，從最高處落下，控制好你的臀部，將壺鈴放下，重複多次。根據壺鈴大小的不同，壺鈴最高點的位置將會不同。

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Swing it ！

盡情搖擺吧～

硬拉考驗的是你的控制力，肩、臀和核心作為一個整體的穩定性。給身體里增加一個加速的力。這將會進一步檢測作用單位靜態和動態的穩定性。此外，還將增加頂部和底部的運動範圍。這也是為什麼壺鈴擺動是一個最具有動態運動性的運動方式，高回報率。如果你動作正確。你將運用到身體不止一處。

下面是一些動作準備和執行步驟：

將腳放在硬拉狀態，將壺鈴放在腳掌前，在張力下緩緩拉回，保持脊柱的中立性和穩定性作為一個整體，讓你的胳膊在控制下從容地向前並且抓住壺鈴的把手。讓壺鈴向你的身體傾斜，並讓壺鈴向你的腿部傾斜，然後讓你的臀部快速回到中間位置同時讓壺鈴「懸浮」在你身體前方。控制向心力，重複前後運動。一旦你掌握了，就堅持訓練下去。

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