覺得「引體向上」酷斃了?這幾個動作幫你一步步「向上」
如何從健身菜鳥,變成一個「引體向上」的高手?首先,你要知道如何做一個正確的引體向上!
做一個完美的引體向上的動作指南,下面有8個要點,全方面告訴你有關引體向上需要注意的問題:
1.雙手一定要握緊單杠,防止打滑。
GIF/533K
2.沉肩,做一個反向聳肩。
這樣做的好處:這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體,而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌群工作。動作一定要精準,對症下藥。
如何做:弔掛在單杠上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法弔掛在單杠上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3.憋口氣,為全力向上拉做好準備。
GIF/974K
4.收腹提臀,繃緊你的屁屁。
5.移動時讓身體成為一體,把握力度。
6.努力讓拉到肩膀位置,不要偷懶。
如何做:保持你的眼睛向前,軀幹背部微微傾斜,在頂部收緊下巴,用下巴來明確位置,如果可以,嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。
7.在底部停頓,最大程度刺激肌肉。
如何做:確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
GIF/1.9M
8.不要快速下落,平穩做完這個動作流程。
這樣做的好處:在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。
如何做:以至少1-2秒的速度從單杠上降低。
下面這些訓練就能幫助你從不折不扣的菜鳥逐步成為引體向上的高手!
訓練一:垂直懸掛
這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。
訓練提示:每次做4組,每組4~6次,每次15~20秒
訓練二:身體划船
找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身。
訓練提示:每次做4組,每次10~15次。
建議大家先練習以上這兩個動作,當你駕輕就熟,便可嘗試下面更難的動作了!
訓練三:屈手懸掛
提高自己至下巴於單杠上的位置,維持這個動作姿勢直至支撐不了。
訓練提示:每次做4組,每組4~6次,每次維持10~15秒。
訓練四:下降訓練
起始動作為屈收懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持平衡穩定,用背肌對抗地心引力。
訓練提示:每次做4組,每組5~8次。
只要大家跟著以上的訓練一步一步的去做,相信很快就能完成標準的引體向上!
至於能做多少次重複,就看你自己的能力了!
※健身新手?來學學LIIT吧!
※健身繩和彈力帶擦出的火花,讓你的健身訓練更「省力」
※教你幾招熱身乾貨,關鍵時刻可以像MMA鬥士一樣去戰鬥!
※想靠這幾個動作減肥?只要你敢做,效果絕對杠杠的!
TAG:只為馬甲線 |
※來看看,這些引體向上的變式動作你都敢挑戰幾個?
※別看引體向上很難,一步步來你也可以很厲害!
※做不了引體向上?你需要從這2個動作開始!
※引體向上怎麼做得更多?做好這2步,引體向上也不難
※你的引體向上能力,跟這三個因素直接有關,突破引體向上該這樣做
※駕馭不了引體向上?幾個步驟讓你得心應手,輕鬆完成引體向上
※都想要個勁爆背闊肌,這四個步驟讓你輕鬆玩轉引體向上!
※一個引體向上都拉不起來?按照這4個步驟練,引體向上很簡單
※一個引體向上都做不了,試試這些方法再去做引體向上
※這樣鍛煉一個月,引體向上不再難,強行突破引體向上就得這麼干
※一個引體向上都做不了?這幾招教你拉上去
※引體向上一個都做不了?3個動作循序漸進,助你成為引體向上高手
※不做引體向上,就別怪背一直都是那麼弱了!
※為何引體向上比俯卧撐難?我引體向上一個都做不了怎麼辦?
※健身這麼久,你一個引體向上都做不了?你得這樣練!
※想要勁爆背闊肌,這四個步驟讓你輕鬆玩爆引體向上!
※肌友問答引體向上做不了?推薦你這些動作!
※手臂力量太弱,如何做引體向上?按這個步驟來就好了!
※引體向上能做四五個,怎麼有更大進步?
※為什麼能做俯卧撐,卻做不了幾個引體向上?