因局部錯誤發力導致受傷，7招幫你搞定病痛的煩惱！

傷病，毀了多少職業球員的夢!我們在感慨競技體育殘酷的同時，不得不感慨，傷病，真是個磨人的小妖精。

我們業餘羽毛球愛好者雖沒有職業運動員訓練的那麼刻苦，但是大家都知道打羽毛球的人，多多少少都會有些傷病。

是發力不對？還是你肌肉力量不足，還是熱身不到位？到底是什麼原因導致意外傷病的呢？我們一塊來看看吧！

一：羽毛球傷病之手腕

手腕是羽毛球擊球最關鍵的發力部位，按照標準的發力動作，手腕承載的應該是小臂內外旋的力，也就是類似於旋開茶杯蓋子時那種受力。

（內外旋發力，素材來自柳瑩教球）

而有的球友經常會上下旋轉手腕發力，當手腕承載了錯誤方向的力導致肌肉群被暴力拉伸時，就會疼痛。

增加手腕力量的簡易訓練方法

增加手腕的承受力也可減少手腕傷病的發生，用一個大的可樂瓶子裡面裝些水，做八字內旋外旋動作，或者拿著羽毛球拍做八字旋轉動作。

（增加腕部肌肉力量）

二：羽毛球傷病之網球肘

羽毛球引起的網球肘，主要是反手和正手殺球造成的，業餘愛好者在使用正手殺球時極其容易忽視的一個地方。

擊球完一瞬間收拍時有個轉腕的動作：在擊完球一剎那，掌心自然朝向外側，這樣收拍後，力量就會沿著上臂正面的肌肉而非外側的肌肉，順著到肩膀卸掉。

（素材來源於柳瑩教球）

反之則讓手臂外側的肌肉在那裡震動太多，導致網球肘。

網球肘的預防和治療

①配戴護具

②醫療性貼扎

③離心性訓練

三、羽毛球傷病之肩部

肩部的疼痛主要來源於兩點：

一是發力時沒有充分利用腰腹力量的帶動，純靠肩部肌肉群強行驅動手臂揮動；

二是擊球後沒有讓手臂順勢自然下擺，而是用肩部肌肉的收縮強行使手臂制動。

這兩個不良習慣都在讓肩部肌肉受到過度激烈的收縮和拉伸，從而產生疼痛。

肩部的預防和治療措施

（1）規範動作

（2）做一些肩部訓練項目

（肩部力量練習）

身體兩側都以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次一循環，做3-5組。

四、羽毛球傷病之腰背部

腰背部的疼痛主要來自於腳步不夠靈活，經常在移動不到位的情況下，處於過度的後仰或側扭身體狀態時強行發力。

這樣導致腰背的肌肉在扭曲狀態下強行收縮，容易造成拉傷疼痛。

接殺球時盡量避免腰部過度前屈，殺球時要側身，不能過度後仰，要保持身體重心的穩定。

腰部傷病的預防和增加肌肉力量的方法

每天進行燕飛，腰部練習法，可增加腰部的肌肉力量

（燕飛訓練法，20下一組，做2-3組，素材來源於林丹體能師親授課）

另外使用腰帶協助訓練：腰部損傷後，恢復訓練初期要使用腰帶或肌肉貼布以協助穩定腰部。

五、羽毛球傷病之大腿疼痛

此部位的肌肉相對來說是比較厚實強健的，如果有異常的疼痛，可能是來自大幅度跨步救球之後的回位動作不正確。

一般大幅度跨步救球之後，你是否習慣性保持著雙腳前後大弓箭步的姿態，身前位單腿強行發力使身體迅速站直呢？就像做了一次單足深蹲後迅速單足起立一樣，次數多了當然會酸痛。

解決辦法是，救球時大弓箭步跨出去之後，後面的腳也自然跟上，擊球動作結束之後，後面的腳也移動到離身前腳不遠的位置了，此時雙腳可以一同發力，使身體站立、回位。

這樣就合理的把深蹲後起立的力量分配給了兩側大腿，肌肉的負荷減少近一半，能有效避免臀部和大腿的酸痛現象。

大腿內側肌肉的訓練方法

在這裡，介紹一套美國體能協會指導的激活大腿內側肌肉的訓練方法。此方法可以在準備活動中應用，也可作為力量訓練以及傷病康復手段。

練習方法

1、半蹲，膝蓋不要超過腳尖，重心向後

2、用兩肘頂住膝蓋，左右移動

六、羽毛球傷病之腳踝

此部位疼痛往往是來自於步伐快速移動時腳尖的指向不正確。

注意跨步救球的時候，腳尖要指向你跨步方向的正前，回位時可以充分利用腳掌的支撐力，這樣可以有效的保護腳踝，不會受到過於激烈的側向壓力。

跨步時如果腳是側著落地，那麼不但腳踝受到側向衝擊力巨大，還容易造成崴傷。請記住一定要把腳正過來落地，就像跳芭蕾一樣優雅。

增加腳踝力量的簡易訓練方法

垂直站立，重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話、刷碗時都可以做這個動作。

（素材來源於林丹體能師親授課）

這個動作同時也對膝關節有好處。

七、羽毛球傷病之膝蓋

在做網前動作時，膝蓋彎曲的程度不能超過腳尖，否則，全身制動的作用力都加在膝蓋上，對膝蓋的損傷將是非常嚴重的。

（素材來源於柳瑩教球）

力量劇烈爆發的時候，保持腳踝和小腿一定的角度，儘可能的緩衝壓力，不要讓膝蓋直愣愣的承受衝擊；比如起跳扣殺之後，落地一定要腳尖先緩衝，曲腿承壓等等。

（素材來源於柳瑩教球）

同時平時注意保暖驅濕，膝蓋部位包含很複雜的肌肉和軟組織系統，著名的半月板就在裡面埋著，受損之後比較麻煩。

增加膝蓋力量的簡易訓練方法

靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘;

為了儘可能延長羽毛球運動的壽命，在打羽毛球的過程中，一定要注意保護，避免羽毛球傷病，一旦出現關節疼痛的情況，應該馬上停止運動，做恢復性休息，嚴重的一定要馬上去醫院檢查，避免傷情惡化。

希望大家能夠科學的健身，盡情的享受羽毛球帶給大家的快樂！

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