夏季鍛煉，這6個方面一定要做好保護，別讓疾病找上你！

盛夏鍛煉，不會保護自己怎麼行

保健時報記者 楚超

今年的桑拿天貌似比往年來得早了一兩周。這使得很多在運動這件事上有一搭沒一搭的人們打 起 了 退 堂鼓。而對於高喊「少吃無論朝午暮，多動休分晴雨陰」的運動愛好者來說，酷暑對他們似乎沒多大影響 。

克服困難堅持鍛煉的精神可嘉，但盲目堅持卻弊大於利。我們改變不了外在環境的時候，只有改變自己的運動方式，加強防護措施，以維護身體健康。

跑步健走，穿硬鞋當心筋膜炎

夏日天亮得早，趁清晨還算涼快，不少人喜歡到公園裡慢跑或健走。對此，北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師劉心提醒人們，健走或慢跑，鞋的選擇很重要。如果鞋過於堅硬，在運動過程中會引發足部不適，一些運動者的足部不適很長時間未得到緩解，繼而出現足底筋膜炎。

在行進性鍛煉時，必須要控制好運動量和時間。如果是較長距離的行走之後，關節出現腫痛的反應，要及時休息，並停止鍛煉2~3天。如果癥狀自行緩解，那麼說明應該減低鍛煉強度；如果癥狀仍不緩解，建議諮詢專科醫生，防止貽誤關節損傷的診斷與治療。

對於方興未艾的「一萬步」「兩萬步」，劉心並不鼓勵這種走法：「走步不是為了湊步數。你平時上班，從工位上站起來去趟廁所也能累計步數，但是這幾步有意義嗎？即使有，意義也可以忽略不計。另外，人在行走過程中，下肢不停地往複運動，關節損耗是很明顯的。如果盲目地一鉚勁兒走幾千步，下肢肌肉會有明顯的疲勞感，膝關節也可能產生炎症反應或者是關節積液。」

前列腺炎和騎行過度關係密切

近一年來，小橙車、小黃車以及各種顏色和類型的共享單車充斥街頭，從而引得騎車這種出行方式的回歸。難怪有些40後、50後的中老年朋友說：「現在往街上一走，感覺又回到80年代那個『自行車王國』的時代了。」

隨著健康知識的普及，越來越多的人們認識到了久坐的危害，在單位坐了一天，下班時紛紛選擇騎車回家，把它當成了運動和納涼兜風的方式，十幾公里甚至幾十公里的路，不在話下。但是很多人騎這麼一趟下來，不是腰酸、胳膊酸，就是「尾巴根兒」疼。這其實都是車把、座椅高低沒調整好以及騎車姿勢不對惹的禍。

北京清華長庚醫院康復醫學科主任醫師潘鈺介紹說，如果騎車姿勢過於前趴，身體大部分重量將壓迫在肩膀上，為了看路，頸部也會不由自主過於上仰，頸部肌肉也會超負荷的使用。

股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進行踏蹬動作的主要肌肉。座椅過高，股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌（大腿後側）、小腿前側集群易疲勞；而座椅過低，臀大肌、股直肌、股外肌（大腿中外側）和骨盆後側易於疲勞。

騎自行車時，如果遇到堅硬的車座且路面顛簸，會陰部會長時間處於壓迫和刺激狀態，影響局部血液循環。對於男性，會引起前列腺區域疼痛不適。一項前列腺炎發病危險因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險因素之一。

對於女性，過度騎行會造成陰部的血管和神經受壓，有一部分女性甚至出現血尿或排尿困難。上述現象的發生概率與騎車的時間和強度相關。

那麼，哪種姿勢才是正確的呢？潘鈺介紹說，要保持身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

運動時中暑該這樣處理

在高溫環境中運動後，如果出現頭昏、頭痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、動作不協調等癥狀、體溫正常或略有升高，證明您已經有中暑的跡象了。如果在此基礎上出現面色潮紅、大量出汗、脈搏加快或體溫升高至38.5℃以上，則表示您已經輕度中暑了。

這個時候就應該趕緊到（或把中暑者抬至）陰涼通風處，解開衣扣、腰帶、敞開上衣，在前額和太陽穴處塗一些清涼油、風油精，服用解暑片或藿香正氣，把涼的濕毛巾敷在頭部並用溫水擦身。同時可適當補充一些淡鹽水或涼白開，但不要大量引用冰冷水。必要時趕緊去醫院。

選擇防晒產品要根據環境

夏季運動防晒是少不了的。對於其重要性，首都醫科大學附屬北京朝陽醫院皮膚性病科醫生蘇日娜介紹，照射部位往往會在暴晒後的 2~7 小時內出現大片紅斑、腫脹，重者發生水皰，還會感覺灼痛。數日後紅斑消退，出現脫屑，皮膚變黑。

另外，長期日光照射會加速皮膚衰老，表現為光暴露部位皮膚粗糙、皺紋增多和色素加深，皮膚彈性降低，毛細血管擴張或增生、紅斑形成。還可能導致局部皮膚和全身免疫系統的功能異常。

「防晒霜的選擇，要看運動的地點。」蘇日娜進一步解釋說，如果是陰天或樹蔭下的室外活動，選擇SPF15~25/PA+~PA++；如果是直接在陽光下活動，則選擇 SPF25~30+/PA++~PA+++；如果是雪山、海灘、高原等高紫外線環境下，則要使用SPF50+/PA++++的防晒產品。塗抹宜在出門前15分鐘進行，一般每隔2~3小時要再塗抹一次。

遮陽傘、太陽帽和衣物等織物可直接遮擋日光。織紗密度越高、顏色越深或加有防晒塗層，其紫外線吸收能力就越強，防晒效果越好。遮陽帽的帽檐邊長最好在7.5厘米以上，這樣才能有較好的防晒效果。遮陽鏡方面，要保證鏡面足夠寬大，能完全遮蓋眼睛和眉毛。

運動後暴飲，頭暈、心悸找上門

夏天鍛煉是件容易叫渴的事兒。北京市順義區疾病預防控制中心專家告訴人們，運動補水要分成運動前、運動中和運動後3段。運動前15分鐘左右，先喝100~300毫升的水，水溫以15℃（摸著和夏季自來水溫度差不多）為宜。因為運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前兩小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

在運動過程中，每15~20分鐘可以慢慢喝 100~150 毫升的水，如果持續運動超過 1 個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11~0.15克鹽，並將水溫控制在15℃~22℃。這樣能及時補充流失的離子，防止出現低血鈉症等不適反應。即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失。

運動後暴飲是不少人的習慣，但不可取。如果飲水過快，會稀釋血液，降低其輸氧能力，易出現頭暈、心悸等。對此可採用少量多次的辦法，在運動結束1小時內補充300~750毫升的水。

鍛煉後馬上洗澡或致心腦供血不足

體育鍛煉之後燥熱難耐，夏季尤甚。運動後馬上吹電扇、空調或沖涼會讓毛細血管驟縮，汗腺立刻關閉，引起感冒，這個道理或許連小朋友都明白。既然不能沖涼水澡、拿涼水激，那麼，洗個熱水澡或溫水澡行不行？行，得等會兒，不能馬上。

運動後若立即洗熱水澡，熱水刺激會使皮膚內血液流量加大，很容易導致心臟和大腦供血不足，從而產生頭暈、全身無力，甚至昏厥。最好待身體狀態平穩後（大概半小時左右）再去洗溫水澡。

心腦供血不足除了由運動完馬上洗澡所致之外，運動完立即休息也會造成這種情況。因為運動中身體處於高度興奮狀態，突然停止運動會使肢體中大量的靜脈血不能及時迴流到心臟，殘留在肢體中而造成心臟供血不足，大腦也會因為心臟缺血而出現頭暈、噁心甚至嘔吐等癥狀。

編輯 || 楚超

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