想要完美翹臀嗎，那這些你必須知道！

臀部是女人的第二張臉，可見其重要程度。然而現實生活中第二張臉顏值高的女性卻少之又少。是什麼原因造成的呢？

女性臀部塌陷的生活行為

常久坐；靠背坐；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；走軌道步；逃避樓梯；分腿站立；骨盆前傾站立；駝背圓肩；常低頭；腹部放鬆；愛躺；不愛運動。

完美翹臀的要點

˙

臀部有足夠的肌肉量

·臀大肌上部與臀中肌後部有肌肉（能提升臀線）

·

臀大肌與腘繩肌切紋有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量

關於臀部與臀部鍛煉你需要知道

·從臀部與大腿後肌群的契合度能判斷女性的身材好壞，但女性往往只關注臀部的形態。

·由於臀部與大腿肌群間沒有肌肉，所以要增加臀部、腘繩肌的肌肉量，需要做許多臀部收縮和膝關節伸縮動作。

·登山機運動對減掉大腿後側的脂肪效果不大。

·衝刺跑不僅不能減掉大腿後側脂肪，還會造成練肌肉的增長。

女性臀部訓練的四個誤解

臀部與大腿後肌群的分界線在健美比賽中非常重要，運動員都想讓自己的這部分區域平滑。對於這一區域很多人都存在一定的誤解。

誤解一

：

需要多做與此部位相關的有氧訓練

許多人喜歡做登山機，認為這樣有利於減掉臀部與大腿肌群間的脂肪，並塑造這部分的線條。其實，並沒有局部減脂這一原理，正常情況下減脂都是全身性的，所以想要靠做登山機減這部分脂肪是不可能的，雖然這項運動能刺激到慢肌纖維，有助於肌肉增長，但效果與斜坡走、自行車、橢圓機、高次數小重量的抗組訓練並無太大差別。

當然並不是說這樣的運動不能做，只是說對於鍛煉這部分區域效果不大。

誤解二

：需要做特殊訓練

認為通過特殊訓練方法能刺激臀部與大腿後肌群的切紋處高度？錯！因為這裡並沒有肌肉。臀部與大腿後肌群間的肌群有股二長頭、半腱肌、半膜肌和大腿內收肌，卻不包括股二頭短頭。

硬拉、背部拉伸等動作能鍛煉到臀部與腿部，箭步走與保加利亞剪蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部與大腿後側肌群肌肉量最大程度的增加，則需要許多不同的訓練才能達到，單獨的訓練不會有這種效果。

誤解三

：衝刺能完善腿部與大腿後側肌群的切紋

由於短跑運動員的後鏈都很好，所以短跑衝刺就能改善切紋？錯！短跑要求超高的爆發力、強度很大，即使是專業運動員短跑結束後也很能調整，稍有不慎還會受傷。

其實短跑運動員切紋明顯主要是力量訓練做的到位。所以想要切紋明顯要多做力量訓練，大腿後側肌肉不是跑出來的，而是練出來的。

誤解四

：切紋越平滑越好

好不好取決於每個人的審美差異，有人喜歡切線明顯，大腿後肌群與臀部分離明顯，這樣的臀部即時感更強。像

Jen Selter

就是這樣的臀部。

臀部與大腿肌群的契合度通過視覺就能看到差別，不同的比賽側重點也會不同，像比基尼比賽中更側重選手的背面，臀大肌會比大腿後肌群佔比高，但健美比賽中則會不同。

訓練方法

1

鍾愛健美和形體的女性

切紋處的美觀需做到以下三點：

·低體脂

·

臀部肌肉發達

·

腘繩肌（即大腿後群肌肉）的肌肉發達

?

低體脂

體脂過高會沒有型。降低體脂需要長期堅持周期性的力量訓練和有氧訓練，同時飲食均衡也很重要，做到這三點減脂會容易很多。

?

增加臀大肌肌肉

臀大肌收縮的力量訓練能有效塑造臀大肌形態，但是沒有單一的動作能達到這一效果，只有不同的訓練結合才能高效、快速的達到目標，像深蹲、箭步走、保加利亞深蹲、杠鈴臀橋、羅馬尼亞硬拉等訓練動作。訓練時，在完成全程動作的前提下，大重量次數保持在

3-8rm，中等重量次數保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。

像自重訓練等一些小阻力動作也可以做

30次以上。

?

增加大腿後側肌群肌肉

要達到這一目的需要多樣化訓練，比如在深蹲、硬拉之後，若還有精力可以做一些股二的孤立動作：腿彎舉（仰卧、坐姿、站姿）、俯卧挺身等。（注意：腿彎舉時要保持張力並提高每組次數，之後在低次數做俯卧挺身）。

2

非競技女性力量訓練者

這類訓練人群側重臀部訓練，

臀部會更突兀

。

側重於臀部訓練，長時間的堅持股四頭肌和腘繩肌自然的就會發達，主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯卧挺身等力量訓練的刺激。這時的鍛煉不宜做太多腿彎舉之類的動作，因為這樣鍛鍊出的效果會使腿部優於臀部，模糊重點。

訓練中多做全身鍛煉，若想要突出每一部位，則只需再增加一些針對這部分的動作；減脂時，有氧和力量訓練相結合，並控制飲食，效果會更好！

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