六個動作，簡單直接，在家練出迷人腹肌！

練出六塊腹肌、馬甲線，展現你的迷人魅力！

練腹的動作有很多，大家肯定也看過不少，到底哪些才是最簡單直接的？今天我們給大家總結一組：一俯、一側、四仰六個動作。抽出點時間在家練習，早晨起床後或者晚上睡覺前都可以，只要堅持，一個月，六塊腹肌、馬甲線將顯現！

1，平板支撐抬腿，身體呈平板支撐狀態，把一條腿抬高，離地面十厘米左右，其他部位不變，保持1-2秒。回到原位，然後兩腿交替完成動作。注意：收緊腹部，能感覺到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身體平行。

平板支撐抬腿

2，側卧舉腿，側卧，收緊腰腹部、利用腰腹力量舉雙腿同時側抬上身，停留1-2秒，回原位完成動作。一側完成訓練，再換另一側。注意：這個動作雖然活動區域很短，但可以感到側腹部有很強的收縮，注意動作規範、頸部放鬆，慢慢做，避免藉助慣性力量。

側卧舉腿

3，仰卧卷腹，仰卧，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚臍緊縮，同時把背部抬離地面十厘米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。發展：通過在胸部手持啞鈴增加訓練強度。

仰卧卷腹

4，仰卧舉腿轉腰，仰卧，雙腿自然併攏，一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸地面，兩臂不離開地面，還原；然後雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸地面，還原。左右交替進行，重複練習。注意：兩臂和肩不離開地面，充分擰轉身體，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠慣性擺動。

仰卧舉腿轉腰

5，反向卷腹，仰卧，抬腿使膝部朝胸運動，胸部、頭部上揚，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用慣性擺腿，盡量用腹肌力量控制動作。

反向卷腹

6，仰卧交替收膝，仰卧，雙手抱頭，右手肘和肩膀蜷縮，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸碰膝蓋，盡量嘗試把肩膀拉向膝蓋，而不僅是胳膊肘，左右交替進行。注意：運動進行時，要努力收縮腹肌，而不僅是移動肩肘。

仰卧交替收膝

以上動作，3-4組，每組15-20次，中間休息1分鐘，每周3-4次，做動作時，注意呼吸配合。

以上就是我們給大家推薦的：一俯、一側、四仰六個動作，不需要複雜的裝備，在家就可以練習。只要堅持，一個月，你就會看到自己的完美蛻變！

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