增肌到底吃什麼, 怎麼吃, 吃多少, 一次性全告訴你!

增肌期間每天應該吃多少？

增肌=攝入熱量>消耗熱量。

攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那麼攝入熱量為3000大卡。

可能剛開始看起來會有些多，只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增肌的目的。

增肌期間每天應該吃什麼？

增肌飲食計劃表：

1、7點-8點的早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)。

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清。

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果。

脂類堅果：2個核桃。

2、10點左右加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆。

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。

3、12點左右的午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可。

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

脂類堅果：腰果一把。

4、15點加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒。

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一個香蕉或橘

5、18點的晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可。

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

脂類堅果：2個核桃。

6、21點加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆。

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。

建議男士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：

6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂適中)。

建議女士的飲食比例(碳水化合物：蛋白質：脂肪)：

4：4：2或者4：3：3。

增肌期間應該怎麼吃？

對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次，可以使食物的營養物質供應更充足，吸收效果也更好，還能避免「飢餓反應」減少體脂儲存的風險，使你養成更健康的飲食習慣。

另外，早餐對於增肌增重至關重要。由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。

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