如何鍛煉才能增肌，變得更壯？初學者們趕快學起來吧

對於大家進入健身房的初學者們來說，大家可能在網上也看過不少健身計劃，什麼樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓練法，超級組什麼的。我想說的是，每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，力量，效果不會好。此次給朋友們的計劃主要是針對入門朋友的健身增肌、減肥計劃，希望你提高後找到適合自己的訓練計劃。

增肌是增肌肌肉，不是增肌體重，這一點要記得。雖然增肌期間體重可以會上升，但增加體重的不一定是肌肉導致的。那麼瘦子如何健身增肌，同時鍛鍊出一副強壯的身材呢？

對健身者來說，訓練肌肉分別為小肌群和大肌群

小肌群包括：手臂，小腿，腰腹部等

大肌群包括：胸部，肩部，背部，腿部等

瘦子的健身計劃如何安排？下面可以參考一下這個計劃！

每周4練，大肌群為主，小肌群為輔。

周一：鍛煉肩部和小腿

周三：鍛煉背部、手部和腰部

周五：鍛煉胸部和肱三頭肌部位

周日：鍛煉大腿和腹肌

以大重量，低組數進行鍛煉。

在訓練過程中應該多多鍛煉大重量的大強度的複合動作，如：深蹲、卧推、硬拉等這些大重量的動作。這樣做能夠提升身體激素水平，讓增肌更快速有效。還有一定需要注意的是，新手增肌期間，盡量避免或少做有氧訓練。

我這裡有一套比較完善的訓練計劃，大家可以參考：

周一： 胸

卧推(上斜，下斜)4~6組 次數 12 10 8 8 10 12

上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組 次數 12 10 10 12

拉力器夾胸 4組 資料 12*4

如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。

窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5組 次數 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12

反握下拉(單臂也可以) 4組 次數 12*4

如果你還有力氣：

勁後臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧

總結：解釋一下次數， 次數12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動作很多，自己選擇，每次練胸最好有個上斜動作。主動作以卧推為主，各種卧推….啞鈴卧推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經練三頭了，我感覺用三個動作就可以了。

周二 休息

周三

肱二頭肌

杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12

斜托彎舉(單臂也可) 4組 12*4

單臂彎舉 4組 12*4

如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。

背

引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。

坐姿划船 4組 10*4

單臂划船 4組 12*4

硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。

想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。

總結：

二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠鈴推舉(頸前 頸後交替也可) 5組 12 10 10 10 12

俯立飛鳥 4組 12*4

側平舉(器械也可) 4組 12*4

可加一個動作 杠鈴上提(前平舉) 12*3

斜方肌

杠鈴划船 3~5組 12~10~12

啞鈴划船 3~5組 12~10~12

總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6組 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4組 10*4

腿舉 4組 12*4

站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4組 12~10*4

提踵(坐，站姿都可)4組 12*4

飲食方面也要改善，平時的一日三餐改為一日5~6餐。瘦子最好是以多食多餐為主，而不是少食多餐。碳水化合物需要大量補充，它是你能量儲備和能量供應不可缺少的物質。

蛋白質要補充足夠，多吃些高質蛋白質肉類牛肉雞胸肉蝦等。只有夠多的蛋白質，肌肉才會長得更快。

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