增肌訓練後，什麼樣的營養補充方式才是正確的？

健身 08-11

訓練後的一餐，無論是以加餐形式還是正餐形式，都是非常重要的，然而，貌似在健身界有個不成文的飲食法則，那就是訓練完必須要攝入快糖以及蛋白質，不然你的訓練將前功盡棄。真的是這樣嗎？如果我哪天因為一些原因耽擱的營養的補充，那麼是不是就等於我這一天就白練了，甚至如有些人所說，肌肉不僅得不到恢復，還會流失？

的確，訓練後如果來一份快糖食物（高GI值的碳水化合物），的確可以讓我們的胰島素水平迅速提升，從而加速肌肉中肌糖原的補充，讓肌肉短時間內得到較好的恢復促進作用。但是對於增肌而言，這一頓並不能夠起到決定性的作用，起到決定性作用的是碳水化合物的總攝入量，因為肌肉的恢復不只是在訓練後短短的幾個小時內。換句話說，平時不好好吃飯，即使訓練後攝入快糖，那麼肌肉一樣不會得到很好的修復與生長。

所以說，訓練後補充快糖是一種優化的、可選擇性較強的飲食方式，而不是必須要遵從的飲食方式。對於普通的增肌者來說，保證一天內攝入的碳水化合物總量足夠，並且選對食材（盡量不要是垃圾食品或者不全使用快糖），那麼即使在訓練後不刻意去攝入快糖，而是慢糖，肌糖原也會得到較好的補充，只是時間上的區別而已。而對於那些平時飲食不規律、總攝入量無法保證的人群來說，訓練後攝入快糖，是個明智的選擇。

只要總量足夠，訓練後即使攝入中、低GI的碳水化合物，也不會讓你的訓練前功盡棄！

肌肉的修復與生長需要大量的蛋白質參與，訓練後的加餐中，攝入足夠的蛋白質對肌肉的恢復同樣有著促進作用。如碳水化合物提高血糖水平那樣，訓練後攝入蛋白質可以增加血液中的遊離氨基酸，讓肌肉更快的進行修復。但是難得一次忘記攝入，是否就等於這次訓練無效呢？

其實這並不是絕對的，只要你一天中攝入的蛋白質總量足夠，當然也要確保蛋白質的吸收足夠，那麼訓練後即使忘記那麼幾次蛋白質的攝入，也不會讓你前功盡棄。上文為什麼要說「確保蛋白質的吸收足夠」？原因在於人體對蛋白質的單次吸收是有限的，你攝入30g也好，攝入50g也好，人體單次吸收的只有那麼點，所以攝入足夠的蛋白質前提是分N次攝入，一般情況下訓練後通常會被分到一次。

所以說，不要因為這次訓練後忘記了蛋白質的攝入而感到心慌，擔心肌肉會流失，因為一切還是總量決定的，即使在你察覺到這個問題時再攝入，也未必就來不及了。