個人習練，我該怎樣安排

健身 08-12

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我們都認同，瑜伽的習練需要優秀老師的指導，在指導下安全地學習、精進，但自我練習也是不可缺少的部分。隨著時間的推移，我們在課堂之外，也需要擁有自己個人的習練時間。給自己時間去消化學到的知識，慢慢地去體會體式的精髓，也學著摸索一套適合自己的習練方式。

如何合理科學地安排個人習練呢？這是困擾眾多習練者的難題。今年夏天，《瑜伽》雜誌帶著這個問題，在中印國際瑜伽節上，採訪了三位國際知名導師。他們都有著數十年的個人習練經驗，對這個問題，應該更有發言權。採訪的部分精彩內容在這裡——

專家介紹

艾揚格大師貼身親傳弟子，自幼師從艾揚格大師，深得栽培和歷練。作為Guruji 的助教，隨同大師進行環球教學，從2006 年開始受到各國邀請及Guruji 的指定特派在全球範圍內進行瑜伽的教學與傳播。

Zubin Zarthoshtimanesh

Geetha Shankar

克里希那瑪查亞瑜伽學院瑜伽研究所所長、瑜伽治療顧問、教練。於20 年前師從 T.K.V. Desikachar大師。教學生涯包括諮詢、吠陀吟唱、瑜伽治療等課程，還在廣播電視電台主持有關瑜伽的節目。

邁索爾阿斯湯加掌門嫡傳弟子，Ashtanga II 級授權老師，受到 Sri R.Sharath Jois 大師的祝福教授瑜伽的藝術。阿傑老師的授課足跡遍及德國、俄羅斯、印尼、菲律賓、泰國等亞歐國家。

Ajay Tokas

排名不分先後

習練瑜伽這麼多年，您現在的習練情況如何？體式、呼吸和冥想的頻率如何？是否依然堅持每天習練？

Ajay Tokas:我已經習練瑜伽十幾年了，一直練的是阿斯湯加瑜伽，這讓我更加自律。在實踐中，我每周習練六天休息一天，每個月還休息兩天，對應月亮的日子，即滿月和新月。我都是在早晨開始，大約早上3:00 或3:30 就起床了，然後4:00 進入習練。無論在哪裡，這一直都是我的日程安排。如果我授課時間早，我就起早一點習練。約束自己早起並不是一件容易的事情，因為我們大部分人都喜歡多睡一會，多休息一下，與人交談，和朋友玩得很晚。但心懷對瑜伽的感覺和熱愛，我總期待第二天早晨的到來，計劃晚上的活動可以確保我晚上8:00 或9:00 回到家，休息至少五到六個小時，起床後接著習練。

通常情況下，我每天早上會習練兩個小時。花15-20 分鐘做非常基礎的調息，然後休息90 分鐘。10 分鐘專註在呼吸上，那不一定是冥想或調息，而是我要嘗試讓自己內心保持安靜。調息後，我會習練90分鐘。據說，習練阿斯湯加瑜伽的人都會認為它是一個動態的冥想過程。在動態冥想期間，我們更多聚焦在呼吸上；在呼吸的時候，需要進行有聲的深度呼吸。在做調息的時候，需要集中精神，凝視注視點，然後從一個體式過渡到另一個體式中。這就像在寂靜中的動態冥想。這就是我在習練中所做的一些事情。

Ajay Tokas（拍攝：楊國偉）

Geetha Shankar：我每天都習練瑜伽。不斷地堅持瑜伽習練很重要。的確，我會有一段時間沒有習練瑜伽。比如說，在我旅行的時候，我就不能進行有規則和充分的習練。這時我會做調息。我習練的內容包括體式、調息和冥想。冥想時，有很多方法。有時我還會唱誦，唱誦也是一種冥想方式。這也是我會用到的冥想方法之一。我每天習練45 分鐘。但我覺得在這45分鐘里，需要專註在習練上。如果我不能全身心投入，就算習練兩個小時也沒多大意義。習練時，專註是很重要的。按照克里希那瑪查亞的教導，體式的含義中包括冥想和全然專註。因此，我在練體式的時候，我的身體、思想和呼吸都聚焦在習練上。只有這樣，我們才能夠從習練中充分獲益。

Zubin Zarthoshtimanesh：如果你是從一個學生的角度來提問的話，我想說每個人都要為自己而練。這是個整體，每一分鐘都重要。你在習練中對瑜伽如何理解，如何把這個習練當成工具或是手段來指引自己的生活。所以早上的時候，我們由一個習練開始。這由每個人的習練進展決定，隨著時間推移，每個人都會進步。但關鍵是在這一主題下的旅程中，你是如何前進的，不要用習練的時間做標準，有些人練八九個小時，或者十個小時、十二個小時，跟時間長短無關，而是跟習練的質量有關。例如，我習練的時候保持一個體式，假如要保持一個小時，那麼我會滿腦子想看錶，看是否已經到了一小時。那在這一小時中，我到底內省了多少呢，有沒有觀察到我身體部位的狀況呢？比方說我做一個伸展動作，那麼我是否在觀察哪裡在移動呢，哪裡又沒動呢；我何時會堅持，又何時不堅持，一分鐘以後會發生什麼，兩分鐘以後會發生什麼，三十分鐘以後又會發生什麼，這才是對意識的研究。

尤其作為學生，你更應該多去思考，不要總記掛著時間，總在想著牆上的鐘，時間並不重要，如果你被一件事吸引了，你就會投入很多時間進去，對不對？如果一部電影很有意思，那你根本意識不到三個小時一晃就過去了。但如果那電影沒什麼意思，那你就會一直看錶。所以我們應有這樣深度的理解：就是習練的時候，應保持精力高度集中，別的都不重要。不管是練一個小時還是兩個小時，你都應該全情投入，在中國的學生們應該注意的是這點，而不是一味去問，我該習練幾個小時，我該練什麼。順其自然，這些都會在習練過程中自己參透的。

Zubin Zarthoshtimanesh

（拍攝：任小楠）

對安排個人的習練是否有好的建議？

Zubin Zarthoshtimanesh：我們從大師那裡學到什麼，我們就習練什麼。我們學了體式和調息，所以我們就根據這些來習練。這都取決於具體情況。要是走了太多路，我就會先做一下仰卧英雄式或者英雄式好好放鬆一下腿部，等腿部休息好了，我就可以換其他的體式來習練了。

Geetha Shankar：在習練期間，我們需要將外在的東西轉化成內在的東西。瑜伽不僅僅體現在身體上，因為它不僅僅是身體上的習練。瑜伽是一種生活方式。我們引入瑜伽這種理念，並將其貫穿到我們的思想和行動中，這點很重要。瑜伽體現在行動上應是真誠和高效的。我們需要將這點融入到我們的每個行動和想法中。將習練瑜伽的狀態融入到我們所做的事情中。

體式、調息和冥想三者都很重要。習練了一段時間後，你會獲得控制身體的一種能力。這樣一來，你就可以向身體發出指令，做你想做的事情，從而不會任由身體支配。這時，你就可以超越身體本身。

當你習練調息的時候，將注意力集中在呼吸上，呼吸是能量的一種載體。通過習練調息，你可以調節你身體內的能量流向，而呼吸與思想相通，還可發揮思想的作用。當我存在思想焦慮時，說明我的呼吸也受到困擾。但當我有意識地控制呼吸的時候，我的思想就會平靜下來。我們需要將外在的東西轉化成內在的東西，這點非常重要。在日常習練中，我們通過體式、調息和冥想來實現這一目的。

習練冥想的時候，我們需要調整思想的走向。經過一段時間後，我們就可以控制思想，實現從外在向內在的目的。現在，許多人在開始習練之前就想獲得好處。我要強調的是，瑜伽是一種生活方式，因此我們需要將瑜伽貫穿到我們的思想和行動中。在習練體式的時候，除了獲得身體和心理層面的益處之外，你還可以獲得許多其他好處。你會變得非常健康。只要堅持習練瑜伽，你在身體、心理和精神上就會變得很健康。

Geetha Shankar （拍攝：鐘上堯）

Ajay Tokas:我的建議是請大家保持耐心，因為瑜伽是一個循序漸進的過程，你在瑜伽中認識自己，不斷探索自我。這習練不是一天、一周或一個月的事情，它需要經年累月。只要有足夠的耐心，成果會自然顯現出來。

*以上內容出自《瑜伽》雜誌2016年10月刊

「專家問答」欄目

完整採訪視頻看這裡：

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