瑜伽拉筋動作，練習告別僵硬和疼痛

通過拉伸身體十二道經脈，疏通淤堵的經絡、血管和神經，讓身體重新收穫如魚得水般的輕鬆自在~久坐一族的福音來啦，快來練練以下這8個伸展筋絡的瑜伽動作吧！

 1. 下 犬 式 ： 

step 1：

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地而腳跟朝天；

step 2：

將手掌往前方移動10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上推高，同時伸直兩腿，使身體稱倒V形；

step 3：

將腳跟盡量壓向地板，但不要勉強；

step 4：

盡量伸直手臂，將上半身往大腿方向推，讓背部更直；

step 5：

放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩臂間，停留5-8個呼吸。

 2. 單 腿 下 犬 式 

step 1：

做下犬式，呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜；

s

tep 2：

放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

 3. 側 三 角 伸 展 式 

step 1：

雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放鬆；

step 2：

雙臂於體側抬起與肩同高，右膝和右腳往外側轉動約90°，左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°；

step 3：

向右下方彎腰，右膝彎至90°，右手放至腿後地板上支撐身體；

step 4：

左手向身體右方伸展，和身體呈一條直線；

step 5：

眼視前方，停留5-8個呼吸。

 4. 戰 士 式 

step 1：

右腳向前跨出一大步，右膝蓋彎屈呈90°角，左腿向後伸直；

step 2：

挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部；

step 3：

身體後彎，左手扶在左腿上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀；

step 4：

停留5-8個呼吸後，身體回到原位。

 5. 舞 王 式 

step 1：

雙腳打開兩倍肩寬，右臂朝前伸展，保持與地面平行；

step 2：

呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾；

step 3：

右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上；

step 4：

保持平衡10-15秒，換另一側。

 6. 鴿 子 式 

step 1：

右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎屈，左腳往後自然伸展；

step 2：

雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往上延展；

step 3：

整個上身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地；

step 4：

手肘支撐地面，掌心在頭前合十；

step 5：

繼續保持呼吸平穩，停留1-2分鐘後換另一側再做。

 7. 單 腿 鴿 王 式 

step 1：

坐姿，彎屈右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側腹股溝，且膝蓋保持觸地；

step 2：

左腿向後伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地；

step 3：

雙手抓住左腳上抬；

step 4：

同時盡量抬高胸部，雙肩向後打開，頭頸也隨之向後伸展；

step 5：

平緩呼吸幾次後換另一邊重做。

 8. 弓 式 

step 1：

俯卧在墊子上，彎屈膝蓋，兩手手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸；

step 2：

抬起雙腿膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開

地面；

step 3：

抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量；

step 4：

保持姿勢20秒左右回到開始的俯卧姿勢，放鬆，然後重試3次。

 9. 駱 駝 式 

step 1：

跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；

step 2：

雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

step 3：

由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；

step 4：

向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處；

step 5：

吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8個自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。

對啦，久坐一族，說的就是你

勤快一點，鋪開瑜伽墊，開始拉筋吧

會打開你的新世界的大門的~

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