跑步前中後，應該怎麼吃？

健身 08-12

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跑步運動的進食考量，往往是最重要卻也最容易被忽略的事。因為食物容易取得，加上對營養知識的漠然，所以大家都會把「飲食」放到最後的位置。可千萬不要忘了，擁有健康的身體，才有相對好的運動表現。

訓練前怎麼吃？

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如果想轉變身材（瘦身）是目標，那麼開始空腹的低強度訓練是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作為助燃劑，簡單地半小時快走或是慢跑就好。這樣，身體昨晚肝醣就已經消耗完，早上的運動就必須分解脂肪作為能量。

如果目標不是改變身體組成，那麼可以將鹽加入少許檸檬汁，加入三五百毫升的水中作為補給飲料，這是天然且健康的運動飲料。

很多人會歪頭一想，我是否該加入一些糖呢？嚴格來說，如果你的訓練偏向強度漸升，可以在飲料瓶中加入少量的糖分，但如果你喝到嘴裡覺得甜那麼就代表太甜。

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>> 總結一下：

低強度運動：運動時間30分鐘內，喝水就好

強度訓練：增加運動飲料

高強度訓練：考量是否吃少量水果

訓練中怎麼吃？

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如果是兩小時內的低強度訓練，只需要一點水分或是電解質飲料（可以自行以水、檸檬汁以及好的鹽分調配，不需要加糖）。而如果是兩小時以上的低強度訓練，可以依照自身的感覺去混合低糖的碳水化合物飲料、以及納入水、檸檬汁及鹽。

訓練課表中若包含高強度間歇訓練，可以在訓練前五到十分鐘吃少量的葡萄糖片，建議是糖量少的碳水化合物。這可以欺騙身體有攝入碳水化合物、實際上卻是沒有過量的飲食，以安慰效果欺騙身體。並且也請務必把熱身時間拉長一些。

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>> 總結一下：

低強度運動：自製運動飲料

強度訓練：考量是否吃少量水果或堅果

訓練後怎麼吃？

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如果想轉變身材（瘦身）是目標，那麼運動後維持空腹是很好的做法，創造一個訓練後未進食達45分鐘到75分鐘的狀態，將可以提升脂肪燃燒效率。但如果你的訓練過程中有包含高強度訓練，那麼訓練後攝入少量的BCAA粉末混水引用將能保持肌肉。

BCAA是啥？

BCAA就是支鏈氨基酸。蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸（BCAA），所以又可稱複合支鏈氨基酸。

這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：促進胰島素釋放，促進生長激素釋放。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高，訓練後應補充4-5克。

如果瘦身不是重點，可以用水混合25g的蛋白質粉飲用，蛋白質粉儘可能不使用加糖的堅果飲料、加入BCAA粉末提供卡路里同時也保持肌肉質量。如果目標是維持體重，以及後續八小時的第二餐訓練（背對背訓練），那麼除了加入上述的蛋白質飲料外，也可以加入少許的優質碳水化合物如地瓜、馬鈴薯或是少量水果、摻入BCAA粉末以幫助恢復。