久坐導致下背酸痛？這些動作幫到你！

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老實說，

每天上班，

除了電腦之外，

最離不開的就是我們的凳子。

能坐著就不要站，

於是，挪著凳子去倒水，去扔垃圾……

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對，我們就是名副其實的

「久坐人群」。

坐著坐著，不僅胖了，

而且背部開始也不舒服，很酸痛。

更可氣的是就連站立來之後，

小肚子也不爭氣的凸在外面 。

作為一個運動公司，

我們同事的保健意識是很強的，

他們都紛紛買起這個東西……

聰明的人類還發明了

書桌跑步機。

不過話說回來，

久坐引起的背痛真是，

痛起來要人命，

不僅讓你坐立不安，

而且還影響情緒，

影響工作效率，吃飯心情。

到底為什麼，

久坐會引起背痛啊？！

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久坐為什麼引起下背痛？

久坐引起下背痛的原因，

主要分為以下幾種：

1

坐姿不對很傷腰

坐著的時候，脊柱承載了140%的壓力，如果身體繼續向前傾，脊椎承受的壓力增大，可達185%-275%的壓力。

想一想我們在辦公的時候，一開始還是坐得好好的，時間一長，各種坐姿都開始出現，靠著桌子、彎腰駝背、翹著二郎腿，不正確的坐姿使椎間盤的壓力加大，讓原本的腰曲前凸變成向後凸，椎間盤承受的壓力不均，誘發下背部痛。

2

髂腰肌過度緊張

髂腰肌是由腰大肌和髂肌構成，它起於背部下方，經過盆骨連於腿部，對於屈髖和下腰穩定性起著關鍵作用。

一般來說，久坐會導致髂腰肌過度緊張，增加腰椎前凸的角度，隨之腰椎後側壓力增大，誘發腰痛。

3

核心肌群薄弱

下背部本來就是脊椎承重最大的部位。久坐的上班族，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，容易導致核心肌群的腹部和背部，肌肉力量不平衡。而且也容易造成小肚子突出。核心肌群的無力，無法為脊椎提供穩定的支撐，於是脊椎周圍開始出現代償情況，開始出現疼痛。

下背部自救指南

想要緩解下背部疼痛，

以下兩步必不可少。

Step 1

下背部放鬆

1

下犬式

動作要領：

臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩下，兩腿朝後伸直，用雙手推動身體，身體離地；臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟儘力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。

2

貓背伸展

動作要領：

雙膝跪在瑜伽墊上，與肩同寬，膝蓋大約落在髖關節下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一樣四足跪姿，吸氣預備，吐氣時慢慢將背部腰椎下壓，胸口貼近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手保持伸直至於地面，臀部盡量高高翹起，就像貓咪伸懶腰一樣。

3

嬰兒式

動作要領：

俯卧在瑜伽墊上，腹部和胸口貼地，手肘貼近身體兩側，手掌平放在地面。用手撐起身體，上半身拱起，讓臀部落在腳跟上，雙手往前伸，掌心朝下，如果可以，頭可以選擇貼地，讓手臂、腰、和胸部往前伸展，放鬆整個身體。

4

抱膝滾腰

動作要領：

仰卧，屈膝屈髖，雙手環抱膝關節，相扣，頭部盡量向膝蓋靠攏，利用自身力量，作搖擺式滾動。

5

下背部放鬆瑜伽

6

為懶人提供的下背部放鬆視頻

Step 2

加強背部肌肉訓練

1

自重超人

動作要領：

俯卧在瑜伽墊上，核心收緊，手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，向上時呼氣，向下時吸氣。可做20次，做3組。

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2

自重交替超人

動作要領：

雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留數秒。隨後換邊，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留。這個動作可做20次，做3組。

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3

山羊挺身

動作要領：

俯卧在羅馬椅上，調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。挺直身體，雙臂在胸前交叉，或者放在腦後。緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至腘繩肌感覺到有被拉伸。繼續彎腰迫使背部彎曲。隨後身體緩慢地抬起，還原起始位置，同時吸氣。重複20次。

4

早安式

動作要領：

站姿，抬頭挺胸，下背挺直，雙腳與肩同寬。雙手放在後腦勺，緊接著軀幹前彎，保持背部挺直，髖關節為帶動，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下，感受後背發力，感受臀部往前送，直至身體恢復直立。可做20次，堅持3組。

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5

羅馬尼亞硬拉

動作要領：

兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，收緊核心，雙手持杠鈴置於身前、雙臂自然下垂。保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側腘繩肌的拉伸感，腰背繃緊，核心收緊。臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉杠鈴至初始位置。重複。

正確的坐姿

除了放鬆和加強背部的肌肉，

養成正確的坐姿也是十分重要！

坐姿小貼士

電腦放在身體正前方

電腦屏幕放在水平視線下方約5-10度之間；

肩膀放鬆，避免聳肩；

鍵盤、滑鼠與肘部和手掌放在同一水平上；

讓脊椎保持天然曲線的同時，讓身體上身和大腿成90-105度的夾角；

雙腳自然平放在地面上，最好能踩實。

以上放鬆與訓練方法，

只要堅持，就會改善。

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