假如健身室只剩啞鈴，怎樣全面地訓練胸肌呢？

話說小編在某練胸，豈料Chest Press Machine及Fly Machine都壞了，只剩下啞鈴，小編唯有整整1個小時都用啞鈴跟學生訓練，不過效果也不出，所以就寫這篇文章跟大家分享一下，如何利用啞鈴多元化地訓練胸大肌。

傳統動作

傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開Bench Presses及Flyes，只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。

1. Incline Bench Press

2. Flat Bench Press

3. Decline Bench Press

4. Incline Chest Fly

5. Flat Chest Fly

6. Decline Chest Fly

非傳統動作

可是，如果整整一個小時的訓練都是一般的Press及Fly動作，一來很悶，二來訓練過於單一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一點變化。

以下介紹的四個動作大家可能不太習慣，所以請選擇較輕的重量練習一下。

Dumbbell Press Reverse-Grip (上斜/平面/下斜)

普通的Bench Press都是正手進行，所以反手做Bench Press會讓肌肉及神經系統接受到新的刺激，第一次做時肯定覺得很奇怪，甚至不能有效用胸肌發力。

其實這是正常的，因為反手做Bench Press時，肱骨(上手臂骨)向外旋轉，連接住肱骨的胸大肌被拉長，任何肌肉在拉長或縮短時，力量都會減弱，因此我們會覺得Reverse-grip Dumbbell Press十分不自在。

不過，大家知道促成肌肉生長的其中一個條件是讓肌肉不斷接受新的刺激，這個新動作就能做到這點。用輕一點的啞鈴，挑戰這個動作吧。

Dumbbell Pullover (平面)

大家知道什麼動作可以同時訓練胸大肌及背闊肌？就是Dumbbell Pullover！這個動作牽涉肩伸，即是將手臂從頭頂拉回身軀旁邊，所以背闊肌會參與動作。不過，當身體在水平時進行這個動作時，胸大肌上方都會有份參與，所以Pullover就成為了同時訓練背闊肌及胸大肌的訓練動作了。

進行這個動作時請大家注意兩點：首先要避免使用過大重量，因為在手臂水平伸展時，肩關節不能承太大壓力，大家可以選擇12-15RM的重量；第二，進行整個動作時都必需收緊core，讓腰部保持挺直。若感到腰部乏力，請立刻停止訓練。

Alternate Dumbbell Bench Press (上斜/平面/下斜)

這是小編很喜愛的動作，原因有三：

1. 可讓胸肌承受壓力的時間(Time Under Tension)延長，變相加大刺激。由於這是左右手交替Bench Press的動作，所以在相同動作次數下，它的訓練時間是普通Dumbbell Bench Press的兩倍；

2. 能更有效地刺激胸肌，因為每次只專註一邊胸肌的收縮；

3. 讓新手學會Bench Press收緊Core，因為身體要保持平衡，不得不將Core緊緊地鎖死，這對健身初哥尤其重要。

Alternate Dumbbell Fly (上斜/平面/下斜)

原因如上，不過請注意這動作對肩關節及身體平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行嘗試。

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