敏捷梯訓練，提升你的靈敏度和協調性

敏捷梯訓練（梯繩訓練）顧名思義，就是一種訓練靈敏度和協調性的一種方式。按照運動訓練學劃分，屬於功能性運動訓練。原理是利用梯形繩索通過步伐的變化來增強踝關節、膝關節及腳底小肌肉群能力的一種訓練方式。常用在足球、籃球、拳擊等項目中，用來提高運動員的協調性、靈活性。

本篇主要選取了足球運動員為參照，歸納了常見的幾種敏捷梯訓練方式。

一.碎步向前

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技巧：前腳掌觸地，每步落在兩繩之間，要求速度快，同時上肢隨著步伐節奏前後擺臂。主要增強節奏感。

二.側身滑步

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技巧：身體側向站立，兩腳平行滑動，也是前腳掌落地，依次落入兩繩之間，注意擺臂協調，控制好節奏。

熟練之後可提高頻率：

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三.in out（側身進出式）

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技巧：身體側立，兩腳依次踏入兩繩間，再依次踏出。

4.直向進出式

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方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。目的：發展步頻和節奏感。

五.並步小跳接小碎步

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技巧：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。作用是發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。

加快頻率：

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六.交叉式

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技巧：交叉步是比較常見的方式，兩腿交叉步向前，注意使用胯。

七.單腿進出式

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技巧：設定一隻腳在外前行，另一隻腳進出兩繩。

八.蠍子擺尾

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技巧：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

心得體會：

小編認為梯繩訓練是很好的練習步伐的方式，在平時日常訓練和賽前準備活動可以做。對於剛開始接觸的可以由慢到快、由少到多，避免用力過猛不協調導致身體拉傷。

在沒有繩梯情況下可以在地上畫類似的直線代替，同時也可以用標誌桶代替。

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