秋季爬山最養心，正確的登山方法很重要！十個人有九個不會爬

爬山運動對身體的益處

　　

1、爬山對肌肉骨骼的影響

　　經常參加爬山鍛煉，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

　　科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛煉後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力;經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

　　

2、爬山對神經系統的影響

　　經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

　　

3、爬山對心血管系統的作用

　　爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

　　

4、爬山對呼吸系統作用

　　爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

　　負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

　　

5、爬山對消化系統的作用

　　經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

　　

6、爬山對免疫系統的影響

　　經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

　　

7、爬山的減肥作用

　　減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

　　

8、爬山對精神健康的影響

　　爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

　　

9、爬山運動是最好的鎮靜劑

　　當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

　　

10、爬山還能激發人的智慧

　　整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆，就象打開了阻抑著想像力發展的閘門，各種各樣創造性的思維會一齊湧現出來，任其奔騰。

登山運動對健康很有益，但卻很傷膝蓋，尤其是下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3倍，短時間我們自身還能調節恢復，但如果長期如此，會讓膝關節不堪重負！

因此，喜歡徒步登山的朋友要注意掌握正確的登山方法！

正確的登山方法

爬山前把身體活動開

爬山前要做好充分的準備，

做做伸展運動、拉伸腿部、搓揉膝蓋、轉轉手腕、腳腕，先把身體活動開，

讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱再開始爬山。

爬山時注意速度

1

爬山的速度一般以

每小時3公里

左右為宜（比平地行走稍慢）。

2

每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量

，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

3

每周不要超過3次

，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

4

最好

不要爬沙土、碎石、浮石多的山

，攀登時

不可亂抓不牢固的草根或樹枝

，最好是

使用專業的登山杖。

5

爬山

途中出現氣喘、不要勉強繼續前進

，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸

，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

6

「三高」

人士以及原本就

有心腦血管基礎病

的人群，爬山時更要

注意休息並隨時觀察身體有無異樣。

7

糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

正確的下山姿勢很重要

1、下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。

這是因為跑步下坡時，人體為了控制速度保持平衡，下半身會不自覺地往後『剎車』，這時向前沖的上半身和向後拉的下半身所形成兩種力量的『應力點』，恰好集中在膝關節附近，膝關節會受到很大衝力。強大衝力對膝關節內的半月板和軟骨造成較嚴重磨損。」

2、不要走台階而是走緩坡

，這樣才能保護關節、肌腱和韌帶。

3、在下山時，可以

用腳掌先著地，讓足弓起一個緩衝作用，或者側身下台階也有利於保護膝蓋！

穿一雙能減震的運動鞋

不少人鍛煉時，會隨便選一雙鞋子，但很多鞋子沒有減震效果，運動過猛時不能有效緩衝過度的動作，很容易損傷脊椎和腦。

特別是

穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

正確的做法：

最好挑選一雙有減震效果的運動鞋。

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