給大家介紹幾個訓練胸部和背部的動作

給大家介紹幾個訓練胸部和背部的動作，我們可以將他們在訓練中混合起來鍛煉，增加我們兩面的強度！

動作一：這個動作與啞鈴前平舉有相同的地方，我們都是將物體前舉起來，但是我們這次是拿一個杠鈴片，拿杠鈴片的好處就是我們雙手需要同時上升，而又互相連接，這樣的話對我們的胸肌，特別是胸肌中縫其實起到了一個非常好的收縮擠壓效果。

GIF/4.6M

動作二：啞鈴上斜卧推，我們使用啞鈴卧推的好處就是它相比於杠鈴來說更加具有自由性，我們需要利用我們身體更多的力量將兩個啞鈴穩定住且上推，從而我們也可以更好的訓練我們手腕和小臂的控制力量，這個動作主要訓練我們的胸大肌上部，擁有一個強壯的上胸可以使我們的胸部整體看上去更加挺拔立體。

GIF/3.6M

動作三：這種平躺式的訓練主要也是練胸，我們雙手支撐住一個大啞鈴，使啞鈴在下放時有一個重力，牽扯到我們的胸肌，拉伸我們的胸肌，而上升時又需要我們的胸肌發力往上頂起，從而又可以使我們的胸肌得到收縮。

GIF/4.2M

動作四：高位下拉，在背部訓練中，引體向上是背部訓練之王，但是很多朋友因為背部力量的不足或是體重過大拉不了引體向上，那這個動作就是最好的替代動作了，我們通過背部發力，用手臂將T型杠下拉直至我們的胸肌上部，在結束時我們可以稍作停頓以達到持續刺激我們的背部收縮。

GIF/2.2M

動作五：硬拉這個動作是三大力量動作之一，雖然我們說過，硬拉主要是訓練腿部的動作，但是背部訓練中，我們加入大重量的硬拉，也可以對我們的背部進行提升，在我們將杠鈴拉起時我們需要背部用力，在我們腿部伸直結束硬拉時，我們也需要我們的背部發力向後鎖定我們的肩胛骨。

GIF/3.6M

動作六：這個動作叫做器械划船，也是一個非常好的背部訓練動作，這個動作與我們理解的划船動作非常相像，我們雙腿踩踏於器械踏板之上，背部用力將繩索拉近自己的身體，在這個動作中我們需要注意的是我們的手肘有一個角度的變化，如果不去變化這個角度，我們的動作就很可能變成訓練手臂的了，則達不到我們的訓練目的。

GIF/3.9M

動作七：這個器械拉背與上面的器械划船並不相同，因為他的運動方向不是水平位移，而是將器械從上至下拉下，而且我們可以採用一個單側訓練，可以更好的孤立我們單側的背部，讓我們的背闊肌和大圓肌得到更好的刺激效果。

GIF/4.6M

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！