最適合你的徒手健身動作大全

畢業後的你還在堅持健身嗎？如果沒有，你很可能就會像下面這樣嘍：

男生是這樣的

女生是這樣的

千萬不要說你沒時間、沒精力、沒金錢哦，因為不是所有的健身都複雜難學，也不是所有的健身都必須去健身房的，在家同樣也可以練出肌肉，塑造完美身材的，要看你有沒有決心、信心、耐心了。今天，小健健就為大家準備了一大波絕對有效的徒手健身動作，不需要高端的健身器材，更沒有場地要求，在家，輕輕鬆鬆健身美體，你還有什麼可猶豫的？馬上行動起來吧，在家偷偷變美、變帥的感覺，真的不錯哦！

1俯卧撐

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌

用雙手掌支撐地面，身體保持一條直線，且盡量與地面平行

彎曲手臂。前臂盡量與二頭肌保持90度左右角

還原動作，腿部盡量不要用力，反覆此動作。

俯卧撐是一種非常常見且非常有效的力量鍛煉方式，它不僅能夠鍛煉胸肌，同時也可以訓練你的整個身體。

2雙杠屈伸

鍛煉部位：下胸肌、三頭肌、三角肌

彎曲手腕，握住雙杠，利用手臂的力量將身體慢慢上升。

身體滿滿降體，注意肩關節一定要慢慢舒展，否則可能會讓肩關節因為突然變化而受傷。

還原動作。

雙杠屈伸可以有效鍛煉三頭肌和胸大肌，同時對肩部關節的力量要求也比較大。但應注意的是鍛煉前一定要充分活動好，以降低拉傷概率。

3正握引體向上

訓練部位：二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、大圓肌

手正握單杠，兩手之間的距離寬於肩，腿可以交叉。

將身體上拉，以下巴與單杠持平為標準高度。

還原動作，記住，動作一定要緩慢，避免肘部拉傷。

4反握引體向上

訓練部位：二頭肌、三頭肌、背闊肌、大圓肌

手反握單杠，同樣兩手之間距離寬於肩，腿可以交叉。

上拉，上升身體到直到單杠與下巴持平的高度。

緩慢還原動作，避免肘部拉傷。

與正握不同，反握更能增強對二頭肌的鍛煉

5背部伸展

訓練部位：豎脊肌（背部）

身體慢慢趴下，雙手交叉在腦後。

使用脊椎和挺舉，將頭慢慢抬起，堅持幾秒鐘。

慢慢還原。背部伸展對於背部肌肉的鍛煉，非常有效！

記住以上所有動作都需要反覆練習，以做完一整套為最佳。當然你也可以針對自己需要鍛煉的部位及時間，選擇適合自己的一兩個動作進行訓練。總之，相當簡單、方便。心動不如行動，馬上操練起來吧！

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