腹部松垮不緊緻？讓這7個體式拯救你

錯誤的生活方式、不健康的飲食習慣、缺乏鍛煉，以及壓力太大——所有這些都能讓我們的肚子變得松垮、無力。

腹部越寬，表現就越明顯，而且，擺脫腹部脂肪沒有捷徑。適當的飲食，加上良好的運動計劃，能很好的幫助我們減少腹部脂肪。

這並不是說你能很快的減掉脂肪，要想減掉松垮的腹部贅肉，需要你堅持練習，並確保健康飲食。

下面這些體式可以幫助你燃燒腹部脂肪，並減輕你的壓力。

1.摩 天 式

這是一個理想的熱身姿勢。它可以促進血液循環，從而確保你的身體為做其他的姿勢做好準備。

1. 山式站姿進入，保持脊柱直立，雙手放在兩邊。

2. 吸氣, 雙手臂向上十指交叉, 翻轉掌心向上。

3. 緩慢提腳跟向上，眼睛看向鼻尖。

4. 保持穩定的呼吸20-30秒

5. 讓雙腳踝保持穩定，保持重心的穩定。

6.深吸氣，呼氣，慢慢放鬆，把你的腳回到地板上。

7.重複10次，可以逐漸增加次數。

好處：改善姿態，鍛煉腹部和臀部；減輕坐骨神經痛。

禁忌：患有低血壓、失眠和頭痛的人不適合做。

2.站立前屈

腹部向前彎曲時被完全擠壓讓脂肪燃燒，擠壓還有助於胃部消化。

1. 站姿，雙手放在身體的兩側，腳後跟互相觸碰，保持脊柱筆直。

2. 深深地吸氣，手臂向上伸直，抬頭; 呼氣時, 從髖部折髖向下, 使你的身體平行於地板。

3.吸氣，胸腔向前延展 ，呼氣，折髖向下，頭頂心朝地面 。

3. 雙手抓住腳踝外側或小腿，膝蓋不要彎曲。或者把手放在腳掌下。

4. 保持均勻的呼吸60到90秒。注意坐骨朝向天花板，將胸腔貼向腿部。

5. 肩頸保持放鬆，感受腿部後側的伸展。

7. 吸氣，胸腔向前，呼氣，離開你的腳趾，雙手引領身體向上，回到站立。

8. 重複7-10次，在兩次重複之間留出10秒的間隔。

好處：改善消化，緩解精神和身體上的疲勞，有助於減少腹部脂肪。

禁忌：有椎間盤疾病或腹部手術的人不要練。

3.仰 卧 手 抱 膝

有助於緩解各種胃病，包括消化不良和便秘。由於膝蓋對腹部施加壓力，保持這個姿勢超過一分鐘有助於觸發該區域的脂肪燃燒。

1.仰卧進入

2.吸氣時，屈雙膝向上，雙手環抱小腿

3.大腿壓向腹部，眼睛看向上方

4.保持均勻的呼吸，雙肩向下沉，每次呼氣時，將雙腿靠近腹部，大腿在腹部施加壓力。

5.保持身體的放鬆，再次吸氣，當你呼氣時，抬起你的頭，讓你的下巴碰觸膝蓋，保持60到90秒。

6.呼氣，鬆開雙手，雙腿伸直，回到仰卧休息

7.重複7到10次，在重複之前休息15秒。

好處：加強背部和腹部肌肉，有助於消化和排氣，協調腿部和手臂的肌肉。

4.船 式

保持這種姿勢超過一分鐘，有助於收縮腹部肌肉，鍛煉腹肌。

1.坐姿進入，吸氣，屈雙膝，雙腿向上伸直抬離地面，雙臂向前伸直掌心相對，與你的腿形成一條平行線。眼睛看向腳趾。

2. 正常呼吸，雙肩放鬆，感受腹部肌肉收縮，儘可能的保持。

3.吸氣，然後深深呼氣，慢慢放鬆，雙手落回地面，雙腳向下踩地，伸直雙腿，回到坐姿。

4.重複五次，每次重複後放鬆15秒。

好處：加強腹部肌肉，幫助去除腹部脂肪；增強消化器官的健康；加強手臂，大腿和肩膀的肌肉。

禁忌：患有高血壓、心臟病、腹瀉、頭痛和失眠的人請避免做這個姿勢。另外，孕婦和經期女性也不能做。

5.駱 駝 式

當你在這個姿勢中觸摸你的腳踝時，向後伸展有助於增強腹肌。你的腹部肌肉在船式中的緊張感將會被釋放，同時，你也能享受一個很好的伸展。

1.雷電坐姿進入

2. 吸氣，身體向上直立，雙手扶髖，雙膝分開與髖部同寬。

3.吸氣，胸腔向上打開，呼氣，收腹胸腔向後延伸，直到你的腹部有伸展的感覺。

4.雙手慢慢抓住腳跟，頭部自然向下放鬆，眼睛看向上方。

5.流暢的呼吸，保持姿勢20-30秒，大腿與地面垂直，雙手向下推腳跟，胸腔向上打開。

6.腹部內收 ，臀部向內捲動，感受腹前側的拉伸

7.吸氣，雙手慢慢扶髖，上身緩慢直立起來，呼氣臀部坐向腳跟放鬆。

8.重複五次，每次重複後放鬆15秒。

好處：加強背部肌肉：可以改善駝背；治療疲勞、月經不適和輕微背痛。

禁忌：心臟病，背部或頸部損傷，以及高血壓的人不能做這個姿勢。患有偏頭痛和失眠的人也必須避免做。

6.仰 卧 上 抬 腿

這個姿勢可以幫助你擺脫腹部、臀部和大腿的脂肪。這種姿勢是消除在懷孕期間腰部和臀部積聚的贅肉的最有效、最有效的方法之一。

1.仰卧，雙腳併攏，腳後跟互相碰觸，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。

2.深深地吸氣，雙腿緩慢抬高至與地面成45度角，雙腿伸直，保持15 - 30秒，自然呼吸。

3.深深地呼氣，雙腿抬高至90度，雙腿伸直，正常呼吸，保持30秒。

4.深深地吸氣，雙腿慢慢落回地面，

5.全身放鬆再重複練習以上步驟10次，每次重複後放鬆15秒。

好處：治療胃酸和便秘等與胃有關的疾病；治療背部疼痛；減少腹部脂肪；改善血液循環。

禁忌：患有肌肉拉傷的人，以及有脊椎損傷的人都必須避免這種姿勢。

7.攤 屍 式

在經過鍛煉後，應該讓身體放鬆下來，而屍體的姿勢是理想的體式。

1.仰卧，雙腳分開與肩同寬，雙臂與身體兩側，雙手掌心朝上。

2. 輕輕閉合雙眼，肩膀放鬆下沉貼向地面，保持深長的呼吸。

3.放鬆全身的肌肉。讓身體完全的放鬆下沉。感受大腦和內心的平靜

4.呼吸保持自然，緩慢。讓你的身體完全處於平靜狀態。

5.你也可以把腿放在牆上或椅子上，或者乾脆彎曲膝蓋，選擇自己最舒服的動作就好。

好處：幫助你獲得一種深沉的，冥想的休息狀態，可以幫助修復組織和減輕壓力；有助於降低血壓、失眠和焦慮。

如果要減少腹部脂肪，除了這些體式，你還需要花費精力培養健康的飲食習慣。另外，要確保身體能得到足夠的睡眠，因為研究已經證明了失眠對腹部健康有負面影響。

更多文章請關注Wake微信公眾號「Wake-yoga」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！