一份不可多得的健身增肌訓練計劃,快收藏!
對於每個人來說,要想健身有效果,一套完整的訓練計劃是少不了的。這句話不知道健Sir強調了幾百遍了,無論是減脂、塑形還是增肌,健身計劃的發揮作用可以超乎你的想像哦!
可是,制定計劃真的很麻煩,經常會遇到一些問題,「一周之內要休息幾天呢?」「有氧運動和力量訓練要如何搭配呢?」「每個動作要分幾組呢?」想想都好頭疼。想要制定好健身計劃,先要搞清楚:健身計劃有什麼好處?
首先,健身計劃能夠約束你的行為,每周重複了這些動作,久而久之它將成為一個穩定的習慣陪伴你左右;再則,制定運動計劃可以保證鍛煉更具有科學性和針對性,促使我們做到有步驟、有系統地鍛煉,同時也便於檢查自己的運動效果。
計劃的好處這麼多,健Sir認為即便你是小白,都要有一套屬於自己的健身計劃,剛開始可能會碰到一些磕磕碰碰,但是只要持之以恆,掌握了一些技巧,相信再難的挫折都會遊刃有餘了。
現在,健Sir為大家推薦一套瘦人增肌訓練計劃。有的小夥伴天生就瘦嘎嘎,一心想增肥,想擁有傲人自信的身材,可總是找不到突破口,也許這個計劃能幫你實現增肌的願望哦!一起來看看吧~
這個訓練計劃是:一次練一個部位,胸、背、腿、肩、腹和臀部。每個部位2-3個動作,每個動作6-8組。
星期一:胸部
動作:卧推8組、上斜飛鳥8組、俯卧撐8組。
星期二:背部
動作:寬距正握引體向上10組、單臂啞鈴划船10組。
星期三:休息
星期四:腿部
動作:啞鈴箭步蹲10組、杠鈴深蹲10組。
星期五:臂部和腹部
動作:杠鈴臂彎舉5組、俯身啞鈴臂屈伸5組、卷腹6組、抬腿5組。
星期六:休息
....依次循環。
這套計劃最重要的是動作的質量,在質量保證的前提下再追求重量和數量。如何保證質量呢?就是讓肌肉去感受。如果你訓練的目標肌肉是胸肌,那麼在做動作時讓胸肌去感受撕裂、膨脹、充血的狀態。
另外,想要增肌,飲食上面也要下很大的功夫哦!瘦人增肌要少食多餐,以蛋白質為主,一些常見的食物比如:牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、麵包等,再配合一些水果也是很有必要的。記住,訓練後25克的增肌粉要及時補充,晚上最好11點左右入睡,因為這個時候是身體恢復的最佳時機,想增肌可不能熬夜的。
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