進階 | 11個體式熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式
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天
堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式
↓↓↓
1.弓步扭轉
先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展
保持5次呼吸
2.低位弓步變體
彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部
左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸
3.弓步
再次雙手撐地，左手在左腳內側
4.捆綁弓步
左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後
左手抓住右手腕
5.側角式
右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地
右手繞到身後，打開肩膀
6.捆綁側角式
左手向下繞過左大腿，右手向後
左手抓右手腕，保持側角式的正位
7.三角式
左腿伸直，左手向下去找左腳趾
右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀
保持5次呼吸
8.捆綁三角式
左手繞過左大腿下方，右手向後
左手抓右手腕，保持5次呼吸
9.鷹式手臂
雙腿伸直，腳掌朝前
雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提
10.雙角式C
雙手在後方十指交扣
往前往下摺疊，手去找地面
保持5次呼吸
11.捆綁站立前屈
雙腳略比髖寬，往前往下摺疊
左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直
保持5次呼吸
進入天堂鳥式
↓↓↓
在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂
重心來到右腿，左腳跟離地
左腳完全離地，慢慢抬起上半身
完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側
經
過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？歡迎在下方留言……
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