瘦手臂別只知道平板撐 , 這招效果更好

 練瑜伽 

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-Namaste-

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從來沒有一個完美的體式，連艾揚格大師最終都說，他自己

三角式還有很多問題。學會與身體對話，瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！今天咱們學習單腿下犬式的練習，一起加油吧~

1、進入下犬，十指張開手內掌向下壓，

雙肩展開腋下向後背收，脊背向上延伸。

雙腿保持發力，坐骨展開，左腳向下推地，

吸氣 保持腹股溝向上推，右腿屈膝回收。

始終保持身體重心往後移。

2、保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，

把右腿向後向上延伸，腳掌回勾向後蹬。

吸氣屈膝回收，呼氣向下回到下犬。

【初級教學視頻】

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視頻來源Wake

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（1）右側單腿下犬式串聯

（2）左側單腿下犬式串聯

功效：

鍛煉全身的力量，著重腿部；

展開肩和胸；增強上背部的力量；延長脊柱。

【進階精講視頻】

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視頻來源曉琴瑜伽微課堂

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在流瑜伽課堂當中，經常會做到單腿下犬式，作為一個串聯體式，很多人會因為時間短一帶而過，沒有注意到身體的正位，要不就是髖部歪了，要不就是肩膀歪了，或者臀部落低了。

如果你下犬式還沒有過關，做單腿的下犬式肯定讓人「不忍直視」。單腿的下犬不僅僅是把腿抬起來那麼簡單，其實很考驗你的基本功，可以說是下犬式的基本功。

如果下犬式基本功過硬，那麼單腿下犬把腿抬起來之後，身體的其他部位應該和下犬式一樣，紋絲不動，保持下犬式的正位：

髖部擺正；

臀部在中間沒有向左向右歪；

手和背部仍然一條直線；

還有一點外人看不太出來，只能自己感受，那就是雙手均等的用力，因為在這裡很容易把重量落在其中一隻手上多一點。

要想做好單腿下犬式要做到以下細節：

1）重量均等地落在兩隻手上

注意：雙手均等用力；

站立腿大腿向後推；

均等延展腰兩側；

從大腿根部開始上提。

2）保持腰部自然生理曲線

注意：

上面的髖部轉動向肚臍

或者稍微彎曲站立腿。

3）臀大肌不要太用力

注意：

臀大肌不要太用力；

從大腿內側開始上提；

保持腿中正位置。

4）腳回勾

注意：

腳回勾，

腳趾朝向地面，

腳跟向後蹬。

5）穩定根基

注意：

手指第一個關節往下壓（靠近掌跟的那個關節）；

大臂外側穩定向內；

腳的四個點往下壓低；

腳的外側往上提。

......

單腿下犬式的以上幾點，你可以做到嗎？其實還有一點上面沒有提到，那就是核心的重要性，如果核心有力，腹部內收上提，坐骨向後向上延展，穩定骨盆，所以，下次練習記得收腹啟動核心哦！

 

在瑜伽體式中，當你身體倒過來，你會很難找到方向，更不用說要去找到體式的正位了。接下來介紹幾個方法幫助你解決問題：

? 單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。

? 

把重心放到你的身體前方，然後彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

? 

然後再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然後換一條腿重複這個動作。

? 

如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。

在單腿下犬中，有3個容易犯的錯誤，下面教大家如何矯正。

1.腳往外打開

這個體式仍然是下犬式，上方腿的正位要保持。如果腳開始改變方向，比如向外旋開，或者打開的寬度比髖寬，髖部也會改變，背部會扭轉，肩膀會擠壓。

怎麼矯正：

腳趾稍微內旋，髖部就會內旋。然後腿往上抬，保持雙腳之間的寬度，髖部就會正位，下背部不會扭轉。

2.髖部不正

很多時候都會把抬腿那邊的髖部上提。這會導致背部疼痛，也不利於力量的建立。

怎麼矯正：

嘗試回勾抬起的腳趾（同時拉伸了大腿後側），然後把抬腿那邊的髖部放下來。更難，但是更安全。

3.手根基不穩

當我們抬起腿，一隻手或者兩隻手會很難完全壓實地面，掌心容易空。或者重量來到抬起腿相反的那隻受傷，這時候肩膀是偏向一側的，給肩膀和手腕帶來壓力。

怎麼矯正：

注意手掌完全壓實地面，大拇指和食指之間壓實，然後把重量來到身體中線，擺正。

解決了這3個問題，單腿下犬就可以更好地強化你的髖部、拉伸側面，啟動核心！

瑜伽練習，重視簡單的體位，你才會真正不簡單，差之毫厘，謬之千里。

聲明：

文字及視頻整理自網路，其中體式講解部分來源瑜伽路上，視頻來源曉琴院級微課堂，Wake版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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