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健康 08-19

老年糖友要想保持身體健康，要保證蛋白質攝入、預防老年人貧血、預防骨質疏鬆、合理選擇高鈣食品等多方面內容，還會涉及運動以及身體監測等多方面內容。

積极參与戶外運動

運動給您帶來健康體育運動降血糖已經是老生常談的問題了，糖友都知道運動有利於健康。其實運動相對於糖尿病，發揮的作用主要分為三部分，（1）運動相對於健康人：運動可以預防糖尿病發生，每周一次的快走或騎車運動即能顯著改善空腹血糖水平的控制和降低糖尿病的發病率；如果每天都進行規律的體育運動，糖尿病發病的相對危險性下降15％～60％。

（2）運動相對於糖尿病患者：運動可以改善血糖狀態，運動能顯著改善與代謝相關的指標，如運動能改善糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，這種改善效果和飲食治療、藥物治療和胰島素治療的效果相當。

（3）運動相對於糖尿病併發症患者：運動可以改善糖尿病併發症發展和預後，適當運動具有明顯改善微血管併發症發生和發展的作用。每周3次且連續12周的太極拳運動不僅可以改善血糖水平，還能增加神經的傳導速度；每周4小時的快走，能顯著延緩糖尿病運動和感覺神經病變病情的進展；每天30分鐘的腳踏車或跑步機訓練，能改善糖尿病自主神經病變；抗阻訓練能明顯改善糖尿病腎病患者的骨骼肌力量和生活質量。

接受紫外線照射，有助於預防骨質疏鬆戶外運動能夠更好地接收紫外線照射，有利於體內維生素D合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減的發展。人體內維生素D的80%～90%是皮膚在陽光紫外線的照射下，由皮下的 7-脫氫膽固醇合成維生素D3。

《中國原發性骨質疏鬆診治指南》指出，維生素D與鈣是骨骼健康的基本營養補充劑，是骨質疏鬆症預防和治療中基礎措施之一，適用於具有骨質疏鬆症危險因素者使用，以防止或延緩其發展為骨質疏鬆症。對已經有骨質疏鬆症的患者，在應用抗骨質疏鬆藥物的同時，必須給予充分的鈣和維生素 D，以避免發生骨折或再次骨折。

老年糖友接收陽光照射也要注意安全，冬季上午11～12點曬太陽最適宜，夏季9～10點或下午4～6點曬太陽，照射量要適度，糖友最好能夠堅持每天曬太陽半小時到1小時。

老年糖友適宜運動舉例

適宜老年人的運動包括步行、快步走、太極拳、門球（在平地或草坪上，用木槌擊打球穿過鐵門的一種室外球類遊戲，又稱槌球）、瑜伽等耐力性和抗阻運動（舉啞鈴、拉彈力帶等）。

老年人運動方案舉例

方案一周一到周五，每天快走40分鐘，周六打羽毛球30分鐘。

方案二周一、周四快走至少40分鐘，周二、周五廣場舞30～40分鐘，周末打乒乓球60分鐘。

方案三隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘，可分多次進行，每次至少10分鐘。

方案四快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。

方案五快走或羽毛球、網球、乒乓球，30分鐘/天，慢跑15～20分鐘/天，交替進行，周末爬山1次（50分鐘）。

註：老年糖友可根據自身情況增加或減少運動時間，也可將運動調換成適宜自己的運動，如快走替換慢跑，門球替換乒乓球，太極拳替換游泳等，要把自身安全放到第一位。

保持適宜體重，過胖過瘦都不健康

老來瘦不健康肌肉衰減綜合征又稱為少肌症，是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。肌肉衰減的危害：骨骼肌是身體的重要組成部分，老年人骨骼肌量逐漸下降，並逐步發展到難以站立、平衡障礙、極易摔倒骨折等情況，嚴重影響老年人的生活質量，增加喪失生活自理能力的風險。老年人在肌肉衰減的同時常伴隨肌肉衰減性肥胖，同時，肌肉衰減征還是骨質疏鬆、骨關節炎等疾病發展的重要因素之一。

肌肉衰減常用的檢查方法有：骨骼肌量的檢測、骨骼肌力量測量、骨骼肌功能檢測等，糖友可以到正規醫院進行相關檢查。

體重過低對老年人的健康影響：（1）免疫力降低，增加疾病的易感性；（2）骨折率上升；（3）某些應激狀態下的耐受力低下；（4）經不起疾病消耗；（5）損傷和外傷癒合緩慢；（6）對寒冷的抵抗力降低，增加死亡的風險。

過胖也不行一些老年人隨著年齡增長而體重增加。體重過高，容易引起冠心病、糖尿病、高血壓等疾病的風險。體重明顯過高的老年人，應增加身體活動量和適當控制能量攝入。老年人切忌在短時間內使體重出現大幅度變化。

老年人應定期檢測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。如果老年人體重在30天降低或增加5％以上，或者6個月內降低或增加10％以上，則應引起高度重視，建議到醫院進行一次身體檢查。

緩解便秘的措施

老年人是便秘的高發群體，主要原因包括（1）老年人進食減少或由於牙齒缺失致咀嚼困難，進食過於精細，食物殘渣相對減少，故大便量也減少，不能有效刺激腸蠕動，引發便秘。

（2）老年人消化系統的生理改變容易發生便秘。隨著年齡增大，個體存在不同程度的生理改變，唾液腺、胃腸和胰腺等分泌消化酶逐漸減少，使得食物在胃腸的消化時間相應延長或難以消化。

（3）老年人室外活動減少，可致腸蠕動減弱引起便秘。

（4）抑鬱和緊張情緒可影響排便反射，從而促使便秘的發生。另外，心理障礙尤其是焦慮可增加盆底肌群的緊張度，從而排便時肛門直腸矛盾運動，導致便秘，老年人尤其是獨居老人容易產生心理問題。

緩解便秘的措施

（1）增加富含膳食纖維的食物，多吃全穀類、蔬菜、菌藻類和水果攝入。（2）多喝水，養成定時喝水的良好習慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開水可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動。（3）多吃富含益生菌的發酵食物，如酸奶，維持健康的腸道菌群。（4）油脂具有潤腸通便的作用，所以飲食不要太過清淡，應適當食用一些花生油、芝麻油，也可以適當食用芝麻、葵花籽、核桃等。（5）少吃辛辣食物，盡量做到定時排便。（6）增加運動，如散步、打太極拳、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

積極交往，愉悅生活

人並不是作為個體而獨自在社會中存在和發展的，人要想有效地生活，就必須與他人發生聯繫。一些老年人由於身體變差變得不愛與人交往，也不愛運動。作為老年人其實需要更加積極的社會交往，這樣才能有利於我們的身體健康。糖友們之間要經常溝通，彼此交流病情，對於您血糖控制能帶來一定的幫助。

老年人要多參與群體活動，如參加健身操、健身舞，搭伴旅遊、下棋以及與親朋好友定期聚餐等，如果有條件，還可以參加醫院舉辦的健康講座。老年人還要培養興趣愛好，如寫字、畫畫、太極拳等，不僅能夠陶冶情操，還可以幫助預防老年痴呆，讓生活更加豐富多彩。

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