兩種蹬車模式，第一種作為核心訓練的初始動作，第二種作為核心訓練的正式訓練動作

兩種蹬車模式，第一種更簡單，可以作為核心訓練的初始動作，第二種可以作為核心訓練的正式訓練動作。

側撐 難度：★—★★★★ 效果：★—★★★★

這個動作可以由最簡單的演變為最難的動作，最簡單的是屈腿，膝蓋著地，中等難度的是，雙腳著地，最高難度如上圖單腿著地，馬甲線訓練的必備動作，需要重點掌握。

平板支撐 難度：★★ 效果：★★★★

蹬山訓練 難度：★★★ 效果：★★★★

平板支撐很簡單，不要塌腰即可，記住平板支撐只需要1分鐘，倘若沒感覺，就單手或者單腿做即可，同常用來做核心訓練的收尾動作。如果平板支撐已經hold不住你了，來試試看蹬山訓練哦！

訓練計劃（初級）

訓練周期：3-4次/周

訓練時間：15分鐘左右

訓練動作：卷腹—仰卧腿轉體—側撐—平板支撐 四個動作之間絕對不要休息 一口氣做下去，總計5分鐘，做三個循環即可，動作有易有難，各位選擇合適的難度即可。

訓練計劃（高級）

訓練周期：3-4次/周

訓練時間：15-20分鐘

訓練動作：仰卧腿轉體/仰卧起坐—空中轉體蹬車—側撐高難度—單腿平板支撐/蹬山，訓練組數和循環和計劃1一樣即可。

我的計劃的核心內容很簡單，需要有腹直肌的訓練（卷腹/仰卧起坐/舉腿），有轉體動作（仰卧腿轉體/空中轉體蹬車），有側撐和平板支撐，兩個大類的動作配合兩個支撐訓練動作即可。

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