虐背計劃，想要倒三角就得這麼干！
NO.1 熱身
這裡採用的是仰卧拉杠鈴桿的方法：
身體呈仰卧狀態，背部伸直,固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。
NO.2 引體向上
這個動作放在後邊你肯定是做不起來了，所以咱們第一個做。建議採用雙手正握，這種握法對背闊肌的刺激效率最高，身體呈仰卧狀態上升，用胸去靠近單杠，而不是用臉，要把胸部挺出來，下巴完全過杠是最理想的。
NO.3 俯身杠鈴划船
這個動圖完美地展示了該動作的節奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰，此時背部肌肉頂峰收縮，肩略向後夾，內收肩胛骨，可停頓1~2秒，然後自然下放，全程式控制制，手臂不必過多參與發力。
常見有四種握法：窄握、中握、寬握和對握（用V型桿），寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
動作要領：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
NO.4 單臂啞鈴划船
將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛煉的。
動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
NO.5 杠鈴屈腿硬拉
屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛煉效果。
動作要領：將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於杠鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
NO.6 T型桿划船
最後一個動作選的是T型桿划船，T型桿也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。
動作要點：雙手夾緊身體兩側，收緊腰腹、拉起「T」杠時吐氣，回放「T」杠時吸氣。
以上計劃，你也可以根據自身的喜好和狀態來調整，比如說，你可以把硬拉放在第二個動作，因為使用的重量可以比較大，又或者你習慣於以坐姿划船作為收尾動作，也完全沒問題。隔一段時間更換一次計劃，肌肉會發展得更好哦！
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