力竭訓練:你需要謹慎對待!
在健身訓練中有一個詞不得不提:「力竭」,力竭的意思就是指你進行某一組訓練時舉到舉不起來為止!
在追求肌肥大的健美愛好者或運動員中,他們推崇力竭概念,他們認為力竭可以給肌肉帶來深度刺激,也有研究顯示力竭可以累計更多的代謝壓力以及肌肉損耗(肌肥大的三大機制之二),同時提升你的體內合成激素!
這樣看來,力竭技巧確實是對肌肉增長十分有利!
不過別高興的太早!力竭訓練可能會給你帶來很多其他煩惱!
1.影響動作品質!
在運動訓練中,動作的品質是第一位的!但很多人常常忽視這個第一重要的東西!
其中影響動作品質有兩個常見原因:重量過重和力竭!
力竭導致的代償
重訓做到接近力竭或力竭時,動作很容易走樣,相信多數人都會有這樣的體驗!這時候你可能會懷疑自己動作控制太差,開始駝背、聳肩、膝蓋內夾?其實你只是疲勞所以喪失動作品質而已。強度稍微下降,動作突然又變好了!
如果沒有降低強度繼續硬撐的話就會導致訓練品質的下降!
2.過渡訓練影響恢復!
你練的越狠,需要恢復的時間和條件就越高!輕鬆的徒手深蹲可能幾個小時就恢復了,而大重量,大量的負重深蹲可能讓恢復3-7天!
我們都知道肌肉想要長大變強其實是靠恢復工作
當肌力練習產生疲勞之後,肌肉的功能和形態指標會逐漸下降(體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)處於損耗狀態;練習停止之後,再經過一小段時間的下降,身體指標又會逐漸回升;經過適當的休息,這些指標不但會回升到原有水平,還會繼續上升,超過原有水平,形成一個小的波峰,這個反彈的波峰階段,這是「超量恢復」;如果繼續休息,超量恢復就會慢慢消退,又回到原有水平。
如果下一次練習是在超量恢復的階段進行的,就可以保持超量恢復不會消退,並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強。
超量恢復會累積讓你變強,但是疲勞也會累積讓你越練越弱!如果在上一次的訓練還沒有恢復過來的情況下就繼續強加負荷,那疲勞會一波未平一波又起不斷累積,越練越傷,導致訓練過度的現象!
力竭訓練會讓你產生較多,較深的疲勞和損傷,這樣一來你的身體恢復時間將會拖長!一次大量力竭訓練後你感覺你3天就恢復過來了,但實際需要5天,然後休息2天就接著練,越練越傷
對於力竭訓練!保守建議還是不要經常使用!也不要經常做到力竭!最後一組有力竭感就好,讓身體有個緩和的空間!
建議使用保留次數,在有挑戰的前提下不要每組做到力竭!
肌肥大訓練主要是看訓練量,8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的,但是因為沒有力竭的關係,每一組都能保持良好的動作控制,比較不容易受傷,也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。同時還能減少你的恢復時間,增加訓練頻率!
適度的強度保留可以減少受傷風險、維持動作品質、肌肉正確的出力,藉以取得長期的訓練進步。
最後提示:羅馬不是一天蓋成的,不要想著拚命練幾天就會變身超人,更聰明的訓練,學會疲勞管理,放長線釣大魚,當你過度訓練時你就知道什麼是噩夢了!
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