胸肌超級組訓練法，新手快速增肌良方

通常新手去健身房鍛煉胸肌，總會面臨一個問題，到底是用杠鈴好，還是啞鈴好一些，這個問題其實並不複雜，在訓練之前，你需要明白杠鈴和啞鈴在練胸肌上基本的優勢和劣勢！

杠鈴優勢：杠鈴卧推是練方塊形胸肌最好的動作，且更穩定。

杠鈴劣勢：沒有小夥伴幫忙，很危險；技術難度比較高，需要鑽研。

啞鈴優勢：安全，練完可以隨手一丟，可以啟用更多肌纖維

啞鈴劣勢：沒有穩定的肩袖肌群，很難控制好啞鈴，甚至部分新手練出的胸肌會不對稱。

綜合以上：杠鈴比較穩定，其實比較適合新手。但超級組對胸肌要求較高，為了你們的安全，還是用啞鈴吧！

動作1：在你進行完簡單有氧運動熱身後，你需要做的第一個動作為空桿卧推，可以用窄距、寬距來進行上下推舉，建議個數為20個，這樣可以讓關節更潤滑，避免受傷！

動作2：夾胸動作，有啞鈴夾胸，蝴蝶夾胸，鋼線夾胸，動作非常多，如圖是鋼線夾胸，其他夾胸法可以網上搜一下。此動作主要是在肱三頭肌休息情況下，優先對胸肌進行刺激。

動作2：杠鈴/啞鈴卧推，夾胸動作練完，休息0-30秒，用12RM的數量來進行卧推訓練，此時由於你的胸肌已經進行過夾胸訓練了，這樣不至於在進行啞鈴或者杠鈴卧推時出現：胸肌還沒力竭，手臂已經力竭的情況。

動作3：雙杠臂屈伸/俯卧撐，此時你的大腦告訴你：我需要休息了，別練了。其實格雷格普利特常說：「你的大腦總是優先於你的肌肉力竭」所以此時你應該更進一步，來上8個俯卧撐或者雙杠臂屈伸，能做幾個做幾個。

這是一個超級組，一個超級組包含三個動作，三個動作盡量緊挨著不休息，建議進行3-5個超級組。每個超級組強度適當遞增！若用此法，一周最多練一次，否則肩關節吃不消。

格雷格普利特

格雷格幾乎所有的健身教學都是以超級組的模式來進行的，筆者推薦算是比較簡單的，不過超級組練法適合新手以及訓練期在半年之內的，在前期是增加肌肉最快的一種方式之一。

當然健身方式有多種多樣，各種各樣的模式，這個只是其中一種方式罷了！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！