怎樣健康吃素 這樣吃素當心營養不良及脂肪肝

在某事業單位工作的陳先生是個「辦公族」，他5年前開始吃素，如今，他一日三餐全是素食。也正因此，他的體型一直保持得很標準。「我身高1米73，體重70公斤，這個標準保持10多年了。」陳先生說。直到前不久一次單位體檢，他竟被檢出脂肪肝。看看幾個肚大腰圓的同事，無一例外都是脂肪肝，陳先生覺得很納悶，自己怎麼也會「中標」？

於是，陳先生前往醫院再次檢查。這次他用了高級儀器——人體成分測試儀，結果顯示，陳先生內臟含量比標準數重了約2公斤，而肌肉含量數值較低。「簡單地說，被測試人表面上看，其體重沒增，四肢上肉少了，重量都長到肚裡的內臟脂肪上了。」營養科主任說。內臟脂肪增多，帶來的就是高脂血症，脂肪肝、代謝綜合症等健康問題，與長期飲酒造成的酒精性脂肪肝不同，營養過剩和營養不良都可能導致脂肪肝，這種屬非酒精性脂肪肝。同樣危及健康，如不重視，就會向肝硬化，甚至肝癌發展。

吃素為什麼也會得脂肪肝？主因是營養不良

「很多市民都以為，吃素或者瘦人不會得脂肪肝，其實這是個誤區。」專家說，營養不良和營養過剩一樣，也會導致脂肪肝。

脂肪肝分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝，酒精性脂肪肝是長期飲酒造成的，營養過剩和營養不良都可能導致非酒精性脂肪肝。

據統計，約有22%的素食者會得脂肪肝，而這些人也多屬於正常體型。並不僅僅是脂肪攝入過量才會引起脂肪肝，與營養過剩相對，營養不良則是脂肪肝的另一個成因。

「蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體不可缺的三大功能營養素，完全吃素的人很難實現營養均衡。」營養師告訴記者，吃素的人少了葷食，也就是少了動物蛋白質和脂肪來源，人體的白蛋白合成減少，不得不動用和分解脂肪組織，大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，導致脂肪在肝臟蓄積，形成脂肪肝。

另外，正常情況下，人體肝臟的脂肪含量很低，可以通過「脂蛋白」這一「搬運車」將脂肪中的甘油三酯、磷脂、不飽和脂肪酸等轉運到其他地方。而脂蛋白主要是由動物蛋白質在肝臟內合成，但素食者攝入的全是植物蛋白，脂蛋白的合成出現障礙，「運載量」下降，「貨物」就越積越多，引起脂肪肝。

「缺乏鍛煉也是得脂肪肝的主要原因。」專家分析，生活水平越來越高，人們更願意以車代步，白領們的工作基本以坐為主，上下樓又基本是電梯，一個星期都難得鍛煉一回，沒什麼鍛煉。

那麼如何吃素才能避免營養不良

素食者容易缺少鐵質、維生素B12、蛋白質以及鈣質，導致營養不良，怎麼辦呢？可以從其他飲食上補充以上營養素。

維生素B12

主要存在動物性食品中，對於素食者而言較易缺乏，因此須靠補充劑或一些添加了維他命B12的穀物。

鐵質：可藉由其他食物補充鐵質，如紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜等為含鐵量較高的蔬菜。

蛋白質

雖然肉類提供蛋白質，但素食者不吃肉類也可攝取足夠的蛋白質。例如豆類和豆類製品；素食者最好每天都要吃全谷根莖類+豆類食物，尤其是黃豆及其加工品（如豆腐），因為穀類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。

鈣

植物中所含的纖維、植酸、草酸會降低人體對鈣的吸收，因此素食者較易缺乏鈣質。奶類是鈣質的優良來源，豆類中的傳統豆腐和豆乾亦含有部分的鈣質；另外每天曬20分鐘太陽，可幫助身體自行製造維生素D，體內要有充足的維生素D，才能吸收鈣質。

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