健力肌增肌，瘦子的逆襲回顧增肌經驗

有一部分瘦友們發來第一條消息就是，我不想有多胖，就想長點肌肉呢？但是按照教練的方式訓練了很久，體重不長，肌肉也沒有練出來？苦求了很久都找不到原因？

現在我分享一些如何鍛煉胸肌的注意事項：

適合人群：

適合想要增加肌肉量，打造飽滿胸肌的人群，肩關節損傷的人群需要謹慎選擇。

訓練方式：

以胸部的抗阻訓練為主，讓胸肌得到全部的刺激，使胸部肌肉更強壯。

注意事項：

增肌期間的飲食熱量和營養都會處於盈餘的狀態，建議每周記錄一次體重變化，如每周增重大於2斤則應及時降低飲食熱量，避免體脂的過快增長。

訓練胸肌的時候肩膀老疼是什麼情況？

胸肌鍛煉肩部疼痛有以下幾種可能：

1、負荷太大。胸肌鍛煉時，三角肌和弘二頭肌作為協同肌一定會發力，在大負荷訓練是三角肌是尤其會明顯發力的。建議如果當前是徒手的仰卧撐鍛煉就換用退階的跪姿俯卧撐，卧推的話就減輕重量負荷。

2、聳肩。無論是俯卧撐還是卧推，你的肩胛骨一定要收緊，確保是胸肌在主動收縮和伸展，意念集中在胸部。

3、上臂和身體的角度太大。角度越大，你的肩前束髮力就會越明顯、肩胛也會很容易就打開，上臂和身體的角度控制在30--45度之間就可以了。

「三分練七分吃」鍛煉之後你吃對了嗎？分享一份增肌食譜：

增肌專用（不減脂的瘦子們）忘了配圖，但是按照步驟做，准沒錯！

用料：

雞胸 8塊

土豆 半個

雞蛋 1個

菠菜

菜花（西蘭花）

蘿蔔 半根

青椒 一個

西紅柿 半個

步驟1

將雞胸肉切片，放入蒜片，薑絲，孜然，黑胡椒，雞精，半勺鹽和生抽腌制15分鐘

步驟2

水煮花菜、蘿蔔片、土豆、菠菜後撈出

步驟3

平底鍋炸雞胸肉，兩邊變色後撈出

步驟4

在炸完雞胸肉的油中煎雞蛋，並放入煮好的土豆條和青椒，可依口味再放鹽

步驟5

擺盤！

溫馨小貼士：

因為不考慮減脂，所以可以多放點油避免糊了

健力肌增肌小貼士：世界上沒有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，總會有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，為什麼不胖？按時去健身鍛煉還是沒有肌肉？那是因為你還沒有掌握合理的飲食方法或者說你的增肌意識還不夠，想要了解更多增肥增肌的知識可以來關注我哦！

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