每天只要抽出5分鐘，這個動作就能練到你的核心肌肉群！

利用高抬腿作為熱身運動，能夠有效地提高後續動作的難度。在後續的運動中，我們將上身和下身運動分開，幫助沒有運動的部位休息。最終以立卧撐，開合跳結束運動。這些運動側重的是時間而不是每組的個數，這樣方便你根據自身程度來進行調整。（比如你俯卧撐做不了幾個，我們也不要求你需要做多少，你只需要在20秒內盡量多地做就好了。）注意自己已經做了多少組數，方便跟蹤自己的進度。

熱身：高抬腿

組數：3組

時間：每組20秒

大腿至少抬至臀部的高度。第一組做完後休息20秒，然後15秒，然後10秒。

1.A）印度式深蹲

組數：1組

時間：20秒

兩腳與肩部同寬，腳稍微踮起，然後利用前腳掌撐地。身體下降時呼氣，保持後跟不接觸地面。伸展胳膊保持身體平衡。身體起立時吸氣，後腳跟著地。

1.B）俯卧撐

組數：1組

時間：20秒

兩手距離稍微寬於肩部，兩腿向後伸直。保持身體呈一條直線。下降至胸部盡量接近地面，然後恢復動作。

1.C）單腿端腹

組數：1組

時間：20秒

後背躺在地上，兩腿收至接近臀部。利用腹肌力量，將臀部抬至空中。一條腿打直，另外一條腿用於支撐身體平衡，保持姿勢10秒然後換一條腿。

2.A）側向彈跳

組數：1組

時間：20秒

單腳站立，然後兩腳互換左右彈跳。身體微微前期，膝蓋微屈吸收地面的撞擊。

2.B）長椅屈伸

組數：1組

時間：20秒

將你的手放在長椅上，兩腿往前走，身體中部懸空。身體放低知道胳膊與長椅平行，然後恢復動作。

2.C）平板支撐

組數：1組

時間：20秒

做好俯卧撐準備動作，然後將前臂與地面接觸。保持身體呈直線。

2.D）立卧撐

組數：1組

時間：20秒

兩腳與肩部同寬，然後以深蹲姿勢身體下降，雙手著地，兩腿彈跳伸直，呈俯卧撐姿勢。然後做相反動作，恢復站立姿勢。

2.E）開合跳

組數：1組

時間：30秒

跳躍，兩腿在空中分開，兩手過頭擊掌。如此反覆。

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