足底筋膜炎必練 3 招

別以為只有跑步才會導致足底筋膜炎，登山健走的人也會有同樣的問題哦！登山時，人體需要不斷克服上和下的坡度，對於足部來說，登山是屬於較為重度的運動。很多山友因為裝備不恰當或走路方式等原因，也會發生足底筋膜炎癥狀。

如何防護運動傷害一直是廣大跑友們最為關注的重點，如何才能跑得健康跑得長久，是幾乎所有熱愛運動人士的訴求。

這裡與大家分享一下如何利用復健運動來改善足底筋膜炎症具體方法，其中最有效的三個康復運動，稱之為「必練三招」：

注意事項

所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。

第一招：墊腳運動（提踵）

以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後跟的阿基里斯腱（跟腱）、小腿肌群，這個動作除了對足底筋膜炎有很好的康復效果之外，還可以強化踝關節。練習時，要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆，這個"一緊一松"的要訣。想到時可以多練習，但累了就應該休息不要勉強。

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第二招、腳趾抓地（抓毛巾）

這個動作站著或坐著都可以練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的型態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，要把握抓地時用力、貼地時放鬆，這個"一緊一松"的原則，每次練習20次即可。

第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳趾向上翻轉的狀態，然後重複上述步驟20次。現代人因為習慣於將雙腳包覆在鞋內，剛開始練習這個動作時，會發現控制腳掌肌肉有點兒困難，慢慢加強練習之後就能得心應手。

這三個動作簡單好記，平日上班時間也可抽空來做。只要以溫和的方式來練習，不會造成二度傷害。如果練習一段時間後癥狀未見改善，建議諮詢相關的專業醫師來做檢查診斷治療。

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