「綠葉菜」的好處超出你想像！10種烹制方法讓你立刻愛上它

在一些人的認知里，蔬菜是肉類的陪襯，肉不可以不吃，菜卻可有可無。

其實綠葉菜的健康益處，在國內外多項研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想像。

按照中國居民平衡膳食寶塔建議，我們每天應保證100~200克或更多綠葉菜的攝入。現實卻是，人們的攝入量遠低於建議標準。

多吃綠葉菜到底對哪兒好？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你綠葉菜的12大營養功效，讓你在享受美味的同時守護健康。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

綠葉菜的12個健康益處

深綠色葉菜的入選標準很簡單，就是葉子所佔比例很大，葉色深綠甚至綠得發黑。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。

1

對預防骨質疏鬆有益

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2

對保證正常視力有益

綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。

GIF/313K

3

預防維生素缺乏

綠葉菜不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

4

預防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

5

對控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制食量。

6

預防糖尿病

有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。

7

預防和控制高血壓

綠葉菜能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

8

預防冠心病

多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作風險。

流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

9

預防多種癌症

流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10

預防認知能力退化

研究證實，在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

11

提高運動能力

深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入後緩慢地轉變為一氧化氮，起到擴展血管、改善血液循環的作用，能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。

GIF/648K

12

對抗污染有益

有研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

綠葉菜，10種做法口感好

儘管綠葉菜營養價值很高，但不少人覺得它口感不好，像吃草一樣。綠葉菜怎麼烹調才好吃呢？

1

清炒

這種方法吃的主要是綠葉菜本身的味道，適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長段），然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

2

蒜炒

蒜炒是在清炒的基礎上，增加大蒜爆鍋環節。特別適用於茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

熱鍋下油，油熱後先放入大蒜（切片或切末）爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。

3

做湯

這是最簡單的吃法之一，適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

4

先焯後拌

這種方法適合烹制多種綠葉菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥藍等。

水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然後根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麵醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

5

蒸

蒸能減少營養素流失，適合烹制多種綠葉菜，如油菜、茼蒿等。

綠葉菜洗凈，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。

為減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等，或者把綠葉菜切碎與少量麵粉和調味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屜蒸，有助減少水分流失。

6

做沙拉

這種吃法適用於一些味道較淡的綠葉菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

要注意的是，沙拉醬或千島醬熱量較高，因為它們主要成分是油脂。少量吃是有益的，能促進胡蘿蔔素、維生素K等營養物質的吸收，但大量食用會導致脂肪攝入過多。

7

炒肉

綠葉菜炒肉是葷素搭配的吃法，適合各種綠葉菜。

熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可。

8

炒雞蛋

綠葉菜炒雞蛋也是葷素搭配且更為簡便的吃法，適合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等，韭菜炒雞蛋最為經典。

把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然後倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

9

蘸醬

綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調。苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等都適合這樣吃。

醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

10

做餡

綠葉菜做餡製作餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍複雜，但最為可口。

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

生命時報公眾號矩陣

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去。

人民日報主管 環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！